「秋の味覚」ダイエット中に気をつけたい食べ方と工夫

「食欲の秋」という言葉があるように、秋は旬の食材が豊富で美味しいものがたくさん並ぶ季節です。

さつまいも、栗、かぼちゃ、ぶどう、梨、さんま、鮭、きのこ類など、つい食欲が刺激されてしまいますよね。

しかし、ダイエット中の人にとって気になるのは 「秋の味覚は太りやすいのか？」 ということだと思います。

結論から言うと、秋の味覚には 糖質やカロリーが高い食材もあれば、ダイエットを助ける栄養素が豊富な食材もあります。

つまり「太るかどうかは選び方と食べ方次第」。

この記事では、秋の味覚のカロリーや糖質、太る理由と対策、そしてダイエットに活かすための工夫を詳しく解説します。

１.秋は太りやすいのか？

１-①糖質の多い食材が豊富

１-②基礎代謝と食欲の変化

１-③イベント・外食の増加

２.食材別｜秋の味覚のカロリーと糖質

３.ダイエット中でも秋の味覚を楽しむための工夫

３-①「置き換え」で楽しむ

３-②調理法に気をつける

３-③タイミングを意識

３-④食べ合わせで血糖値コントロール

４.秋の味覚をダイエットに活かす考え方

①. 秋の味覚は糖質の多い食材が豊富

秋は収穫の季節で、穀物や芋類、果物が美味しい時期です。

●さつまいも → 糖質が高く甘みが強い

●栗 → 和菓子やモンブランなどに加工されやすく糖質・脂質も増える

●ぶどう → 果糖が多く、食べすぎは中性脂肪の増加に繋がる

こうした食材は栄養豊富で健康効果もありますが、糖質を多く含むため「太りやすい食材」として扱われることがあります。

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②. 基礎代謝と食欲の変化

気温が下がると、体は体温を保つために基礎代謝が上がります。そのため「エネルギーを欲する＝食欲が増す」という現象が

起きます。これは人間の生理的な反応であり、冬に備えて栄養を蓄えようとする自然の働きでもあります。

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③. イベント・外食の増加

秋はお祭りやハロウィン、飲み会などのイベントが多く、普段より甘いものやお酒を摂取する機会が増える時期です。

「イベントでの暴飲暴食」も秋太りの大きな原因となります。

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秋の代表的な食材を「太りやすさ」という観点で整理しました。

■さつまいも

●カロリー：約130kcal（100g）

●糖質：約30g

●栄養価：食物繊維・ビタミンC・抗酸化物質が豊富。便秘解消や美肌効果も期待できる。

 ポイント：主食代わりにすればOK。ただし「おやつ」として食べすぎるのは一日の糖質摂取量が多くなるのでNG。

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■栗

●カロリー：約160kcal（100g）

●糖質：約35g

●栄養価：カリウム・ビタミンB1を含み疲労回復に役立つ。

 ポイント：甘栗やモンブランは高カロリーになりやすいので注意が必要です。

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■かぼちゃ

●カロリー：約90kcal（100g）

●糖質：約20g

●栄養価：βカロテン・ビタミンEが豊富で抗酸化作用が強い。

ポイント：煮物やスープに砂糖やクリームを使うと太る原因になる恐れがあります。

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■ぶどう

●カロリー：約60kcal（100g）

●糖質：約15g（果糖中心）

●栄養価：ポリフェノール（レスベラトロール）が抗酸化に役立つ。

 ポイント：粒が小さいためつい食べ過ぎてしまうので食べすぎには注意。小皿に盛って量をコントロールしましょう。

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■梨

●カロリー：約43kcal（100g）

●糖質：約11g

●栄養価：水分・カリウムが豊富でむくみ解消にも◎。

ポイント：果物の中では太りにくいので、間食代わりに最適です。

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■さんま・鮭

●栄養価：DHA・EPA・ビタミンD・良質なたんぱく質

ポイント：ダイエットの味方。秋の魚は積極的に摂るべき。

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■きのこ類

●カロリー：約15kcal（100g）

●食物繊維・ビタミンD・ミネラルが豊富

ポイント：低カロリーで満腹感も得やすい。ダイエットに最適。

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①.「置き換え」で楽しむ

●ご飯やパンを控えめにして、代わりにさつまいもやかぼちゃを取り入れる

●デザートはケーキよりも梨や柿など果物を選ぶ

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②. 調理法に気をつける

●揚げ物・砂糖・クリームの多用は避ける

●蒸す・焼く・煮るなどシンプル調理が良い

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③. タイミングを意識

●糖質が多い食材は朝〜昼に食べると消費されやすい

●夜に甘い果物や芋類を食べるのは太りやすい

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④. 食べ合わせで血糖値コントロール

●きのこや野菜と一緒に摂る

●魚や豆腐、鶏肉などのたんぱく質を加える

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秋の味覚＝太るというのは誤解です。

確かに糖質の多い食材は存在しますが、同時に 抗酸化物質・ビタミン・食物繊維・良質なたんぱく質 が豊富に含まれています。

●きのこ → 腸内環境改善＆低カロリー

●鮭 → 脂肪燃焼サポート、筋肉の合成に役立つ

●梨 → 水分・食物繊維で間食の代わりに最適

このように「選び方と食べ方を工夫することで、むしろダイエットを加速できる」食材がたくさんあります。

✔秋の味覚には糖質の多い食材もあるが、栄養価が高くダイエットに活かせる要素も豊富

✔量・調理法・食べるタイミングを工夫すれば太らない

✔秋は基礎代謝が高まりやすく、ジムやパーソナルジムで運動を始めるのに最適な季節

「秋だから太る」のではなく「秋の味覚をどう活かすか」で結果は変わります！

食欲の秋を上手に楽しみながら、理想の体をつくっていきましょう！

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