2025 03.21
「ダイエットしようと思ってるのに、ついお菓子を食べてしまう…」
「甘いものがやめられなくて、なかなか痩せられない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、お菓子をやめられないのは意志の弱さではなく、脳や体の仕組みが関係しているんです！
今回はダイエット中なのにお菓子がやめられない原因と、無理なくお菓子を減らすための対策を詳しく解説します。
１-② 血糖値の急上昇と急降下が「甘いもの欲求」を引き起こす
お菓子を食べると、「また食べたくなる…！」と感じることはありませんか？
これは、脳の報酬系や血糖値の変化が影響しているためです。
〇糖質（砂糖）を摂ると、脳内で「ドーパミン」という快楽ホルモンが分泌される
このドーパミンは、幸福感や満足感を感じさせるため、お菓子を食べると「幸せな気分」になります。
しかし、この快感がクセになり、また食べたくなる…という依存状態を引き起こすのです。
〇お菓子（特にクッキー・ケーキ・チョコレートなどの甘いもの）は、血糖値を急上昇させる食品が多い
血糖値が急上昇すると、一時的にエネルギーに満ちたような気分になりますが、その後、急降下すると…
「エネルギー不足」と脳が勘違いし、再び甘いものが欲しくなる！
これが、「お菓子を食べても食べても、また食べたくなるループ」の正体です。
〇「疲れたとき」「仕事や家事の合間」「夜のリラックスタイム」など、決まったタイミングでお菓子を食べる習慣があると、
それがクセになってしまいます。
特にストレスが溜まると、「甘いもの＝癒し」と脳が学習し、つい食べたくなってしまうことも。
つまり、お菓子をやめられないのは、脳や体が「もっと食べたい！」と指令を出しているからなのです。
お菓子を「完全にやめる！」と決意しても、ストレスが溜まり、逆に食べたくなることがありますので、
無理なく減らすための方法を紹介致します！
〇お菓子を食べるなら「１５時まで」にする！
●１５時は「脂肪を溜めにくい時間帯」だから（BMAL1という脂肪蓄積ホルモンが少ない）
●夜に食べると脂肪として蓄積されやすい
〇家にお菓子があると、つい食べてしまう！
「買わなければ食べない！」を意識する
●スーパーやコンビニで、お菓子売り場に近づかない
●ストレスが溜まったときに買いに行かない（冷静な状態で買い物をする）
どうしても食べたくなったら個包装のものを買い、「食べる量を決める」
〇お菓子を食べたくなったときに「代替食品」を用意しておく！
おすすめのお菓子代替品
●ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ） → 食べ応えがあり、血糖値の急上昇を防ぐ
●ヨーグルト → 甘さを感じつつ、たんぱく質も摂れる
●カカオ70%以上のダークチョコレート → 砂糖が少なく、少量で満足感がある
●フルーツ → 自然な甘み＆ビタミン補給
「甘いものが食べたい！」と思ったら、まず代替食品を試してみましょう！
〇食事の前にたんぱく質や食物繊維を摂ると、甘いものの欲求が減る！
●朝食で「卵＋納豆＋味噌汁」を食べる → 1日を通して甘いものが欲しくなりにくい！
●お昼に野菜＋魚＋玄米を食べる → 午後の間食が減る！
血糖値のコントロールを意識すると、お菓子の誘惑に勝ちやすくなります！
〇「お菓子＝ストレス解消」になっている場合は、別のリラックス方法を見つける！
おすすめのリラックス習慣
●お風呂にゆっくり浸かる
●軽いストレッチや筋トレをする
「甘いものを食べる」以外のストレス解消法を取り入れましょう！
〇「絶対に食べない！」と決めると、ストレスが溜まり、反動で爆食いすることも💦
「チートデイ」を作り、好きなものを食べる！
●１回のチートデイで「これで満足！」と思うと、普段の間食を減らしやすくなる
✔「お菓子を食べる時間」を見直し、夜の間食を減らす
✔お菓子を買いすぎない＆ストックしない
✔ナッツやヨーグルトなど、ヘルシーなおやつに置き換える
✔たんぱく質をしっかり摂り、甘いものの欲求を抑える
✔ストレスを溜めず、リラックス習慣を作る
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