オートミールは「食べても痩せる」炭水化物！

ダイエット中、「炭水化物は太る」と敬遠しがちではありませんか？

しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません。中でも、オートミールは「食べても痩せる炭水化物」として、

ダイエットをされている方から支持を集めています。低カロリーで栄養豊富なオートミールは、正しく取り入れることで

ダイエット効果を最大限に引き出せます。

この記事では、オートミールのダイエット効果やその理由、具体的な活用方法について詳しく解説します！

１.オートミールとは？

２.オートミールの種類

２-❶.ロールドオーツ

２-❷.クイックオーツ

２-➌.スティールカットオーツ

２-❹.インスタントオーツ

３.オートミールがダイエットに最適な理由は？

３-❶.低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

３-❷.豊富な食物繊維で腸内環境の改善/満腹感を持続

３-➌.低カロリー・高栄養でバランスが良い

３-❹.調理が簡単でアレンジが豊富

４.オートミールの効果的な食べ方と注意点

４-❶.１日の摂取量を守る

４-❷.甘味料の使い過ぎに注意

４-➌.白米やパンの代替として活用する

４-❹.タンパク質を組み合わせる

オートミールは、オーツ麦を原料とする食品です。オーツ麦の外皮を取り除き、蒸して押しつぶしたりカットしたりして

加工されています。

「スーパーフード」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ダイエットや健康の為の食事として欧米では朝食の定番食とされています。

オートミールにはいくつかの種類があり、加工方法によって特徴や用途が異なります。

目的や自分の食べやすいもの、継続できるものを選ぶようにしましょう。

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❶ロールドオーツ

〇特徴：オーツ麦を蒸して平たく押しつぶしたもの。日本で最も一般的なオートミール。

〇食感：やや歯ごたえがあり、調理には数分かかる。

〇用途：お粥、スープ、グラノーラのベースなど。

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❷クイックオーツ

〇特徴：ロールドオーツをさらに細かくカットしたもの。調理時間が短い。

〇食感：柔らかめでふわっとした食感。

〇用途：手軽な朝食やスムージーのトッピング。

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➌スティールカットオーツ

〇特徴：オーツ麦を切り刻んだだけでほとんど加工されていないもの。

〇食感：プチプチとした食感があり、調理時間が長い（20〜30分程度）。

〇用途：食べ応えを重視した料理やスープに適している。

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❹インスタントオーツ

〇特徴：クイックオーツをさらに細かくしたもの。お湯や牛乳を注ぐだけで食べられる。

〇食感：とても柔らかい。

〇用途：忙しい朝やおやつに最適。

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❶低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

GIとは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

●高GI食品：白米やパンなどは血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進する。

●低GI食品：血糖値の上昇が緩やかで、脂肪がつきにくい。

オートミールは低GI食品（約５５以下）に分類されており、血糖値の急上昇を抑えるため、脂肪の蓄積を防ぎます。

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❷豊富な食物繊維で腸内環境の改善/満腹感を持続

オートミールには、*水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

●胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得やすい。

●消化がゆっくり進むため、空腹感を抑えて過食を防ぐ。

特にβ-グルカンは、コレステロール値の低下や腸内環境の改善にも効果があるため、健康的なダイエットをサポートします。

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➌低カロリー・高栄養でバランスが良い

オートミールは、100gあたり約380kcalとカロリー自体は普通ですが、1回の摂取量（30g程度）で済むため、実際のカロリー

は100〜200kcal程度です。

また、以下の栄養素が豊富に含まれています：

●タンパク質：筋肉の維持をサポート。

●ビタミンB群：脂肪や糖の代謝を促進。

●鉄分：貧血予防や代謝アップに効果的。

●マグネシウム：エネルギー生成をサポート。

低カロリーながら栄養価が高いので、栄養不足に陥ることなく健康的に痩せることが可能です。

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❹調理が簡単でアレンジが豊富

オートミールは、

簡単に調理できるため、忙しい朝やダイエット中の食事作りに最適です。また、甘いアレンジや塩味のレシピなど、

バリエーションが豊富なので飽きずに続けられます。

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❶１日の摂取量を守る

オートミールは低GI食品で栄養価が高いですが、食べ過ぎるとカロリー過多になりかねません。1日の摂取量は30〜50gを

目安にしましょう。

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❷甘味料の使い過ぎに注意

甘い味付けをする場合、砂糖やシロップを使いすぎるとカロリーが増加します。代わりに、果物（バナナ、ベリー類）の果糖を

使うようにしましょう。

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➌白米やパンの代替として活用する

主食を白米やパンからオートミールに置き換えることで、摂取カロリーや糖質を自然と抑えられます。

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❹タンパク質を組み合わせる

オートミール単体ではタンパク質がやや不足するため、以下の食品を組み合わせて栄養バランスを整えましょう。

●卵、鶏胸肉、ツナ缶、豆腐、プロテインなど

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オートミールは、低カロリー・低GIで栄養価が高く、ダイエットに最適な炭水化物です。満腹感を得やすく、脂肪の蓄積を防ぐ

働きがあるため、正しく取り入れることで健康的に痩せることができます。

大切なのは、無理せず楽しみながら継続すること。ぜひオートミールを活用して、理想の体型を目指しましょう！

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