タンパク質が不足するとどうなる？

ダイエット中、「カロリーを減らさなきゃ」と思い、食事の量を極端に減らしていませんか？

特に、「タンパク質が不足することの危険性」を知らないまま、食事制限をしている人は要注意です！

タンパク質は、筋肉や肌、髪、内臓など体のあらゆる部分を作る重要な栄養素であり、不足すると「筋肉の減少」「代謝の低下」

「リバウンドしやすい体質」になってしまいます。

この記事では、ダイエット中にタンパク質が不足するとどうなるのか、その影響と正しい摂取方法を詳しく解説します！

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１-.そもそもタンパク質とは？なぜ重要？

２-.ダイエット中にタンパク質が不足するとどうなる？

２-① 筋肉が減少し、基礎代謝が低下する

２-② 皮膚や髪、爪がボロボロになる

２-③ 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

２-④ イライラしやすく、ストレスが増える

３-.ダイエット中の正しいタンパク質の摂り方

４-.ダイエット中におすすめのタンパク質食品

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タンパク質とは？

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素 など、体のあらゆる組織を作るために欠かせない栄養素です。

特にダイエット中は、脂肪を燃やしやすくするための「筋肉」を維持するために、十分なタンパク質が必要！

タンパク質が多く含まれる食品

〇肉類、魚、卵、大豆製品、乳製品

① 筋肉が減少し、基礎代謝が低下する

〇筋肉は脂肪を燃やすエンジン！

ダイエット中にタンパク質が不足すると、体はエネルギー不足を補うために「筋肉」を分解してしまいます。

筋肉が減るとどうなる？

●基礎代謝が低下し、消費カロリーが減る（太りやすくなる）

●リバウンドしやすい体質になる

●運動しても脂肪が燃えにくくなる

筋肉を維持するために、ダイエット中でも十分なタンパク質を摂取することが必須です！

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② 皮膚や髪、爪がボロボロになる

〇タンパク質は「肌・髪・爪」の健康を保つためにも必要！

タンパク質が不足すると、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成が減少し、次のような影響が出やすくなります💦

タンパク質不足で起こる美容トラブル

●肌のハリやツヤがなくなり、シワやたるみが増える

●髪がパサつく

●爪が割れやすくなる

美しい肌や髪をキープするためにも、タンパク質はしっかり摂ることが大切！

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③ 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

〇タンパク質は、免疫細胞や酵素を作る重要な栄養素！

タンパク質が不足すると、免疫細胞の働きが低下し、体調を崩しやすくなります。

免疫力が低下すると…

●風邪をひきやすくなる

●疲れやすく、回復が遅くなる

●傷の治りが遅くなる

健康を維持するためにも、ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂ることが必要！

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④ イライラしやすく、ストレスが増える

〇タンパク質は、脳の働きにも影響を与える！

タンパク質不足は、幸せホルモン「セロトニン」や「ドーパミン」の合成に必要なアミノ酸の供給を減らしてしまうため

、精神的にも悪影響が出ます。

タンパク質不足によるメンタルの影響

●イライラしやすくなる

●集中力が低下する

●ストレスを感じやすくなる

ダイエット中でもストレスを溜めないために、タンパク質はしっかり摂る！

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１日にどれくらいタンパク質を摂ればいいのか？

目安：体重１kgあたり１．５〜２．０gのタンパク質を摂取！

例：体重５０kgの場合

• 最低 ７５g（５０×１．５g）
• 筋トレなど運動している場合は １００g（５０×２．０g）

ダイエット中におすすめの高タンパク質食品例（100gあたり）

●鶏むね肉皮無し（２２g程）

●魚（鮭、鯖など（20g程）

●卵（７g/1個程）

●納豆（６g/1パック程）

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〇低脂質＆高タンパクな食品を選ぶのがポイント！

◎ 肉類（低脂質）

●鶏むね肉皮無し・ささみ

●豚ヒレ肉・牛もも肉

◎ 魚介類（良質な脂質）

●サーモン・マグロ・サバ・イワシ

◎ 大豆製品（植物性たんぱく質）

●納豆・豆腐・豆乳

◎ 乳製品（カルシウムも摂れる）

●ヨーグルト・チーズ

◎ 手軽に摂れるもの

●プロテイン

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ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂りましょう！

〇タンパク質が不足すると…

×筋肉が減り、基礎代謝が低下（リバウンドしやすくなる）

×肌や髪がボロボロになる（美容トラブル）

×免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

×イライラしやすく、ストレスが増える

〇ダイエット中のタンパク質摂取のポイント

✔1日あたり「体重×1.5〜2.0g」のタンパク質を摂る！

✔鶏むね肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく食べる！

✔筋トレと組み合わせると、脂肪燃焼効果UP！

正しくタンパク質を摂取して、健康的にダイエットを成功させましょう！

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