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NEWS / COLUMN新着情報 / コラム
2024 10.07
ダイエットには下半身のトレーニングが効果的！？
ダイエットを成功させるためには、効果的なトレーニングを取り入れることが重要です。
特に下半身の筋肉を鍛えることは、全身の代謝を上げるだけでなく、体全体のシェイプアップに大きな影響を与えます。
下半身は、大きな筋肉が多く全身の筋肉量の６０％～７０％が集中している事からその筋肉を活用することで効率的に脂肪を燃焼し
健康的な体づくりができます。
今回は、ダイエット中に下半身を鍛えるメリットについて、詳しく解説していきます。
１-１大きな筋肉群を使うことで代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される
●大きな筋肉群を使うことで代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される
下半身の筋肉は体の中でも６０％～７０％を占めており、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋（お尻）などは大きな
エネルギーを必要とします。これらの筋肉を鍛えることで筋肉量が増加し基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、何もしなくても体がエネルギーを消費する量が増えるため、脂肪燃焼がより効率的に行われます。
下半身を鍛えると基礎代謝が向上するのは前述の通りですが、上半身の筋肉を動かすよりも多くのエネルギーが消費されます。
また、下半身の筋肉を使ったトレーニングは、「アフターバーン効果」が高いことが特徴です。
アフターバーン効果とは、運動後に体が通常よりも多くの酸素を消費しカロリーを燃焼し続ける現象を指します。
特に、下半身を使った強度の高いトレーニングでは、この効果が顕著であり、運動後も数時間にわたって脂肪が燃焼され続けます。
心肺機能とダイエットになんの関係性がとと思われるかも知れませんが、実はダイエットと心肺機能は大きな関係があります。
体脂肪を燃焼させるためには、酸素供給が重要で全身への酸素供給を適切に行うために、心肺機能を強くする櫃があります。
下半身の大きい筋肉をトレーニングする事で身体や心肺に強い負荷が発生し、それに抵抗するために筋肉や心肺機能が向上します。
特に女性にとって、下半身の脂肪やセルライトは気になるポイントです。
セルライトができて気になっている部位の筋トレをすれば、その部分の脂肪が燃焼されて減少するのでセルライトが目立たなく
なってきます。
さらに筋肉がつくと代謝も良くなるので、セルライトのもう一つの原因となる老廃物も排出されやすくなり、新たなセルライトが
できにくくなります。
下半身を鍛えることで得られる最大のビジュアル効果の一つは、ヒップアップです。特に、臀筋を鍛えることでお尻が引き上がり、
丸みのある理想的なシルエットが作られます。同時に、太ももやふくらはぎの筋肉が引き締まり、脚全体が引き締まり細く見える
ようになります。
下半身のむくみは、多くの女性が抱える悩みの一つです。特に、長時間の座り仕事や立ち仕事で、足のむくみがひどくなることが
あります。しかし、下半身の筋トレを取り入れ筋力が向上すると、下半身の血流が促進され、自然とむくみが軽減されます。
下半身の筋トレは、姿勢や腰痛などの不調や予防解消にも繋がります。
姿勢を正しく保つために大切な「抗重力筋」と言われる筋肉には、腹筋や背筋といった上半身の筋肉だけでなく、大臀筋/大腿四頭筋/
下腿三頭筋といった下半身の筋肉も含まれています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えると姿勢の土台となる下半身が安定し、正しい姿勢が保持され腰痛などの不調の予防や解消効果も
期待できます。
脚を痩せやすくするためには、脚の脂肪を落としつつ筋肉量を増やす必要があります。
脚痩せのために鍛えたい部位をピックアップして紹介致します。
大腿四頭筋は体の中で一番筋肉が大きい部位で、太ももに「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉が
集まっているので「大腿四頭筋群」と呼称されます。
脚を引き締めるためには欠かせない部位で、この大腿四頭筋を鍛える事で筋肉が引き締まり脚全体がスラっとした見た目になり、
太ももが強調されずにバランスの取れた脚のラインを作ることができます。
大殿筋はお尻に位置し、骨盤から太ももにかけて伸びている大きな筋肉です。主な役割は、股関節の伸展（太ももを後ろに引く動作）
や外旋（太ももを外側に回す動作）、さらには骨盤の安定化などです。
歩行や走るときに、脚を後ろに引き、地面を蹴り出す力を生み出すのも大殿筋です。
殿筋が弱いと姿勢が崩れやすく、特に骨盤が前傾し、反り腰になりがちです。これが下半身に脂肪がつきやすくなる原因の一つです。
大殿筋を鍛えることで姿勢が改善され、脚が引き締まりやすくなります。
ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉で引き締まった脚を作るためには、この部位を鍛えることが重要です。
ハムストリングスを強化することで太ももの裏側が引き締まり、脚全体のシルエットが整います。また、この筋肉を鍛えると臀部
との境目がはっきりし、美しいヒップラインも作れます。
下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっているため、トレーニングによって脂肪燃焼効果が高く、引き締め効果も抜群です。
特に太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身を中心に鍛えると、全身のシルエットがスリムになり、引き締まった体を作ること
ができます。
スクワットは、下半身の筋トレとして最も基本的で効果的な種目です。太もも、お尻、そして体幹を同時に鍛えることができ、
筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を高めます。
１.足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
２.背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりと膝を曲げていきます。
３.太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、かかとで床を押し、元の姿勢に戻ります。
ポイント
●腰痛の原因になる恐れがあるので背中が丸まらないようにする。
●膝がつま先より前に出ないようにする。
●動作中にお尻をしっかりと引くことで、大殿筋（お尻の筋肉）に効果が出ます。
効果
●太もも、お尻の引き締め
●基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップ
ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットの一種で、大腿四頭筋（太ももの前側）と大殿筋を強力に鍛えることができる
筋トレです。バランス力も必要とされるため、体幹も同時に鍛えられます。
１.片足を後ろに椅子や台に乗せ、前足に体重をかける。
２.前足の膝を曲げて腰を落とし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
３.前足で地面を押して元の位置に戻す。
ポイント
●膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
●お尻にしっかりと力を入れて行います。
効果
●太もも、お尻を集中的に鍛え、引き締め効果が高い
●バランス力も向上し、全身の安定性が高まる
ヒップリフトは、主にお尻と太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるエクササイズです。腰や背中への負担が少なく、
お尻をしっかりと引き締める効果があります。
１.仰向けに寝て、膝を立てます。足は肩幅に開きます。
２.お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
３.その姿勢をキープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
ポイント
●上げた時にお尻をギュッと締めるように意識すると効果的。
●腰を無理に反らないように、自然なカーブを保ちながら行いましょう。
効果
●大殿筋を鍛えてヒップアップ効果が得られる
●太ももの裏側が引き締まる
ルーマニアンデッドリフトは、下半身痩せや引き締めに非常に効果的なエクササイズの一つです。特に、
太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）を集中的に鍛えることができ、体のバランスを整えながら、引き締まった
美しい下半身を作り上げます。
また、脚やお尻を引き締めるだけでなく背中や体幹も強化されるため姿勢の改善にも繋がります。体全体のバランスを保ちながら、
効率的に下半身を引き締めたい方におすすめの種目です。
１.両手でダンベルやバーベルを持ち、足を肩幅程度に開きます。膝を軽く曲げた状態からスタート。
２.背筋をまっすぐに伸ばしたまま、股関節を軸にして腰を前に倒します。このとき、膝は軽く曲げた状態を維持し、バーやダンベル
を太ももに沿わせるように下す。
３.腰を前傾させていく際に、ハムストリングスとお尻にストレッチがかかる感覚を大切にします。腰が反ったり、背中が丸まったり
しないよう注意。
４.腰を前傾させたところから、ハムストリングスとお尻を使って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
戻る際に、お尻の筋肉をしっかりと締めることを意識。
ポイント
●フォームを重視
●呼吸を意識
●ハムストリングスと大殿筋を意識
効果
●太ももの裏側を引き締める
●お尻の形を美しくする
●姿勢改善と腰痛予防
ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく、効果的なトレーニングが重要です。
特に下半身のトレーニングは、基礎代謝の向上や脂肪燃焼、引き締まった見た目のシルエットを手に入れるために欠かせません。
大きな筋肉を使うことで、効率的にカロリーを消費し、全身のバランスも改善されますので、スクワットやランジなどの
下半身トレーニングを取り入れて、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。
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