ダイエットには糖質制限と脂質制限どちらが効果的？

まずどちらがダイエットに効果的なのかという結論ですが、糖質制限/脂質制限どちらも一長一短でどちらの方が痩せやすい

という訳ではありません。

それぞれの特徴があり、糖質制限/脂質制限を行う人の体質や食事に対してなどの向き不向きがありますので、自分に合った

方を選ぶのが正解です！

今回は糖質制限/脂質制限の特徴やメリットデメリットを解説致しますので参考にして頂き自分にあった方を試してみて下さい！

糖質制限とは摂取する糖質量を制限するダイエット法で、もともと糖尿病治療の食事法として行われていました.

白米、パン、麺類などの炭水化物に多く含まれる糖質の摂取量を制限するダイエット法です。

 

糖質制限ダイエットとは、日々の食事で糖質の摂取量を制限する事で血糖値の急上昇を防ぐ事ができます。

血糖値の急上昇を防ぐことができた事により、血液中の余分な糖質を中性脂肪に変える働きを持つ「インスリン」の過剰分泌

を防ぎ肥満の解消や予防が期待できます。

そのため摂取するカロリーが多少多くなってしまっても、中性脂肪として蓄積しにくくなります。

糖質制限のやり方は、シンプルに糖質の摂取量を制限するだけです。

やり方はシンプルですが摂取量の制限しすぎ、長い期間続ける、栄養が偏った食事など間違った方法で行えば体調が悪くなる可能性

もありますので、初めはパーソナルジムなどで知識がある方に指導して頂くようにしましょう。

①１日の摂取糖質量

特に１日の糖質摂取量を気にしなかった場合、成人男性で約３００～３５０ｇ、成人女性で２５０ｇ～３００ｇが１日で摂取

してる糖質量の目安になります。

では、糖質制限はどれぐらいの糖質に抑えればよいのかといいますと、７０ｇ～１３０ｇで調整するのが望ましいです。

糖質は体や脳などを働かす為に必要不可欠な栄養素なので、糖質を摂らないなどの極端な糖質カットは体に悪影響を及ぼす可能性

がありますので必ず必要最低限は摂るようにして下さい。

②糖質制限の期間

糖質制限は長期間行うと様々なデメリットが起きますので、２～３カ月の短期間で行うようにしましょう。

長期間行うデメリットととして、筋肉低下の恐れ、代謝の低下、体重が減らない停滞期などのリスクが発生される可能性が

あります。

長期の糖質制限は行わずに、脂質制限に切り替えやチートデイをうまく取り入れ目標体型を目指しましょう。

③食べ物

糖質制限ダイエットは基本的に糖質が低い物を選ぶ必要があります。

具体的には糖質を多く含む、ご飯/パン/麺類などの主食の炭水化物を全くお食べないわけではなく量を調整する。

（例：普段白米茶碗一杯１５０ｇを１００ｇに減らすなど）

また、エネルギー源となる「タンパク質」体を作る「ビタミン」「ミネラル」や必須栄養素「食物繊維」などの栄養素

もしっかり摂取するようにしてください。

糖質が少ない食べ物→肉類/魚/卵/野菜（根菜類は糖質が高い）/塩/オリーブオイル/酢/醬油など

糖質が多い食べ物→ご飯/パン/麺類/粉物/根菜類/お菓子/加工食品など/砂糖/小麦粉/みりん/ソース/ケチャップなど

食べ物自体に糖質が含まれていなくても糖質が多い調味料を使用した調理法で糖質が高くなりますので調理法にも注意が必要です。

①短期間でダイエット効果が出る

脂質制限ダイエットに比べると、糖質制限ダイエットの方が短期間で効果が得られやすいです。

糖質を制限する事で筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少し、グリコーゲンと結びついている水分が失われる為

体重が早く落ちる仕組みになります。

糖質制限を初めて１～２週間程で水分が抜けてくるので糖質制限ダイエットは効果が早いと言われています。

結婚式や大事な行事の為に痩せたい方や、ダイエットを始める方で早くモチベーションを上げる効果がほしい方にもおすすめの

ダイエット法です。

②空腹を感じにくい

白米、麺類などの主食には食べる量の注意が必要ですが、食事の内容を糖質が低い、肉/魚/野菜/大豆などをメインにすれば

食事量は確保できるので、ダイエット中に良く陥る空腹を感じる事がないのも糖質制限ダイエットのポイントです。

③カロリー計算をしなくてよい

糖質制限ダイエットは摂取カロリーの制限がない為カロリー計算の必要がありません。

糖質が低い物は基本的に低カロリーな物が多いので、糖質が多い食品の把握や調理法を理解する事で取り組む事ができます。

 

①長く続ける事ができない

長期にわたり糖質を制限していると、インスリン感受性が鈍くなり筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こす事がありますので

糖質制限は２～３カ月を目途に長期の制限は行はないようにしましょう。

②極端な制限は体調不良を起こす可能性がある

糖質を全く摂らないなどの必要以上に厳しい制限を行えば血糖値が下がりすぎて低血糖状態になってしまい。頭痛/めまい/

倦怠感/頭が回らないなどの体調不良が起こる可能性があります。

極端な糖質の制限は非常に危険ですので絶対に行わないようにして下さい。

 

脂質制限は脂質の摂取量を減らし、摂取カロリーを制限するダイエット法です。

脂質は、３大栄養素（糖質/脂質/タンパク質）の中で１ｇ辺りのカロリーが最も高い為過剰摂取を行えばカロリーの摂りすぎ

で太りやすくなりますので脂質制限を行えば、カロリーの過剰摂取を防ぐ事ができダイエット効果を得られる事になります。

 

脂質は三大栄養素も中で最もカロリーが高いため、脂質を抑える事でカロリーが制限されダイエット効果が得られます。

また、脂質制限ダイエットは、体脂肪を減らす効果や血糖値の上昇を抑える効果があります。

ダイエットを初めてから効果が現れる期間は、個人差もありますが、２週間～１カ月程度で脂肪の燃焼が始まり

体重が減少していきます。

 

脂質制限ダイエットは摂取する脂質の量を制限し、タンパク質や炭水化物を摂取する事で体脂肪を減らしていきます。

①１日の脂質の摂取量

１日辺りの摂取カロリーの２０%が目安です。

（例：１日２０００kcalの場合は４５ｇ）

②食べ物

脂質を抑えたいからといってお肉を食べないなどの極端な制限はNGです。

極端な制限を行ってしまえばホルモンバランスに悪影響を与え、髪や肌などが乾燥したりと体に悪影響を与えます。

脂質が少ない食べ物→赤身肉/鶏肉の皮無し/魚介類/果物/野菜など

脂質が多い食べ物→脂身が多い肉/ナッツ/チーズ/生クリーム/マーガリン・バター/洋菓子/ファーストフード/揚げ物/炒め物など

オリーブオイルや亜麻仁油、青魚なども多く脂質が含まれますが、オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸は血液中の

コレステロールを下げる効果、青魚、亜麻仁油などに含まれる多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で血中の

中性脂肪を下げる作用があるため、脂質制限中でも上記の油は積極的に摂取しましょう。

①お米などの主食が食べれる。

糖質制限と違いお米などの主食は食べる事ができるので炭水化物を我慢する必要がない。

②筋肉量を減らさずダイエットできる

筋肉はメリハリのある体を作るに辺り非常に重要です。その筋肉を減らさない為には炭水化物が必要不可欠になる為

糖質制限では筋トレを行わなければ筋肉の維持が難しいですが、脂質制限は炭水化物を食べる事が出来る為、筋肉を減らさず

ダイエットができます。

③リバウンドがしにくい

筋肉量を減らさずにダイエットができるので基礎代謝が下がらずリバウンドがしにくい。

①結果が現れるのに時間がかかる

糖質制限がダイエットを開始した直後から体重が落ちやすいが脂質制限の効果が現れるのは最短でも２週間～になるので

やり始めはダイエット効果が感じられずモチベーションが上がりにくい。

②外食が難しい

外食は基本的に脂質が高い物が多いので、お店選びが難しく外食中心の生活の方には脂質制限ダイエットは難しいかもしれません。

 

糖質、脂質共に身体を動かすのに必ず必要なエネルギーでどちらも極端に制限するなど間違ったダイエットを行えば体調に

悪影響を与える可能性があります。健康的にきれいにダイエットを行う為にもパーソナルジムなどの知識を持った方に教えて頂き

理想の体を目指しましょう！！

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