ダイエット中に摂取するべき脂質と避けるべき脂質

ダイエットというと脂質を避けがちですが、実際には健康的な脂質は体に欠かせない重要な栄養素です。

脂質はエネルギー源となり、ホルモンバランスの調整や細胞膜の構成など、さまざまな役割を果たしています。

しかし、摂取する脂質の種類によっては、体やダイエットに悪影響を及ぼすこともあります。

ここでは、ダイエット中に意識すべき「摂取すべき脂質」と「避けるべき脂質」について詳しく解説します。

１脂質の役割とは？

１-１エネルギー源としての役割

１-２ホルモンの合成

１-３体温調節と臓器の保護

１-４満足感の促進

２摂取すべき脂質

２-１不飽和脂肪酸

２-２中鎖脂肪酸

３避けるべき脂質

３-１トランス脂肪酸

３-２飽和脂肪酸

３-３揚げ物や加工食品

４健康的な脂質摂取のポイント

---

脂質は、炭水化物やタンパク質と並んで、私たちの体にとって不可欠な栄養素の一つです。

単なるエネルギー源以上に、多くの重要な生理機能をサポートしており、健康維持に欠かせません。

ここでは、脂質の主要な役割について詳しく解説します。

脂質は、１ｇあたり９kcalのエネルギーを供給します。これは炭水化物やタンパク質（１ｇあたり４kcal）よりも

高エネルギーで、体の活動に必要なエネルギーを効率的に供給します。

特に、長時間にわたる運動や空腹時、体が炭水化物のエネルギー源を使い果たしたときに、脂質がエネルギーとして活用されます。

脂質は、ステロイドホルモンの材料となります。ステロイドホルモンには、コルチゾール（ストレスホルモン）、

テストステロン（男性ホルモン）、エストロゲン（女性ホルモン）などがあり、これらは体の代謝、

免疫反応、生殖機能などに重要な役割を果たしています。

特に、コレステロールはホルモンの材料として使われ、適度な摂取が必要です。過度にコレステロールを避けると、

ホルモンバランスが崩れ、健康に悪影響を与えることがあります。

脂肪は体内で断熱材の役割を果たし、体温を一定に保つのに役立ちます。特に皮下脂肪は、外部の寒さから体を守り、エネルギーを

蓄える場所でもあります。

また、内臓脂肪は臓器のクッションとして働き、衝撃から内臓を保護します。心臓、腎臓、肝臓などの重要な臓器は、一定量の脂肪で

包まれており、これが外部からの圧力や衝撃を和らげる役割を担っています。

脂質は、消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果があります。食事に脂質を適量含めることで、過剰な間食や食べ過ぎを

防ぎ、体重管理にも役立ちます。これは特にダイエット中に重要で、炭水化物やタンパク質だけに頼る食事よりも、適度な脂質を

含んだ食事が満足感を高めることが研究でも示されています。

不飽和脂肪酸は、体内で固まりにくい性質があり、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する効果があります。

特に次の種類がダイエット中にはおすすめです。

オメガ３脂肪酸

抗炎症作用があり、心臓や脳の健康をサポートします。代謝を促進し、脂肪燃焼効果があるため、ダイエット中には

最適な脂質の一つです。

●摂取できる食べ物：サーモン、サバ、イワシなどの青魚、亜麻仁油、チアシード、クルミなど。

オメガ6脂肪酸

コレステロール値を低下させる効果やアレルギー症状を改善させる効果、生活習慣病の予防に効果があります。

しかし、脂肪ですので過剰な摂取には注意が必要です。

●摂取源できる食べ物：植物油（ひまわり油、ベニバナ油）、ナッツ類、種実類。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる働きがあります。

ダイエット中にも優れた効果を発揮します。

●摂取できる食べ物：オリーブオイル、アボカド、ナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）。

中鎖脂肪酸は体に吸収されやすく、すぐにエネルギーとして使われます。そのため、体脂肪として蓄積されにくく、

ダイエット中に役立ちます。

●摂取できる食べ物：ココナッツオイル、MCTオイル。

トランス脂肪酸は、加工食品やファストフードに多く含まれており、悪玉コレステロールを増加させ、心臓病や肥満のリスクを

高めます。ダイエット中だけでなく、健康全般に悪影響を及ぼすため、できるだけ避けるべきです。

含まれる食品：マーガリン、ショートニング、スナック菓子、揚げ物、クッキー、ケーキなどの加工食品。

飽和脂肪酸は適度に摂取する分には問題ありませんが、過剰摂取すると心臓病や肥満のリスクが高まるため、注意が必要です。

動物性脂肪に多く含まれます。

●含まれる食品：。バター、ラード、牛肉や豚肉の脂身、乳製品など

高温で揚げた食品や加工食品には、酸化した脂質が含まれ、これが体内で炎症を引き起こしやすくなります。

これらの食品はカロリーが高く、栄養価が低いため、ダイエット中には避けるべきです。

●含まれる食品：フライドポテト、唐揚げ、チップスなど。

●バランス良く摂取する

オメガ３とオメガ６のバランスを意識しましょう。オメガ6は現代の食生活で過剰摂取されやすいので、意識的にオメガ３を

増やすことが重要です。

●加工食品やジャンクフード避ける

トランス脂肪酸を含む食品や加工食品は避け、できるだけ自然の形で脂質を摂取するよう心がけましょう。

●摂取量の適量を守る

いくら健康的な脂質でも、過剰摂取はカロリーオーバーの原因になります。適量を心がけ、食事全体のバランスを保つことが大切です。

ダイエット中でも、脂質は健康維持に欠かせない重要な栄養素です。摂取すべき脂質としては、オメガ３脂肪酸を含む魚や

オリーブオイル、アボカドなどが挙げられます。

一方で、トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸を避け、健康的な脂質を意識的に摂取することが、効果的なダイエットと健康維持

に繋がります。

脂質を賢く選び、バランスの取れた食事を心がけることで、体調管理と理想的な体を目指しましょう！！

パーソナルジム＋ONEでは、月額３３，０００円通い放題マンツーマンで目標に向かって、

トレーニングから食事まで徹底サポート致します！！

「自分一人では筋トレのやり方が分からない」「筋トレを継続して出来るか不安」「ダイエットが続かない」という方は、

是非一度ご相談下さい！

阪急箕面駅から徒歩２分！！池田市、豊中市、吹田市、茨木市など北摂地域の方も通いやすい立地です！

運動が苦手/トレーニング初心者の方も大歓迎ですので、お体のお悩みがございましたら是非一度、無料カウンセリング/体験

にいらして下さい！