ダイエット中の外食は何を食べたらいい？

ダイエット中の際の外食で何を食べたらいいかお困りの方も多いのではないでしょうか？

なるべくダイエット中の外食は控えたい気持ちがあっても、付き合いなどで外食になることがあると思います。

外食は選ぶ料理によってカロリーや糖質が大きく変わります。低カロリーに見えて実は太るメニューも多いです。

今回は、ダイエット中の太らない外食のポイントを解説します！！

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-目次-

１．ダイエット中の外食のポイント

２．ジャンル別/ダイエット中の外食におすすめのメニュー

３．ダイエット中の外食で気をつけること

 

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ダイエット中でも太りにくポイントを抑えていれば、外食をしても全く問題ありません！

ここからは、ダイエット中の外食メニューの選び方のポイントをご紹介致します。

調理方法にも注意が必要です。蒸し、焼き、茹で、料理を選ぶようにしましょう。

揚げ物や油を使った炒め物は脂質の摂りすぎでカロリーオーバーになる可能性が高いです。

蒸し、焼き、茹での調理法は、揚げ物や炒める調理法よりも低カロリーの傾向があります。

また、煮物などのは揚げ物などに比べ油を使わないので、カロリーは低くなりますが、調味料でみりんや砂糖などを多く使い

ますので糖質が多くなり太る恐れがあるので注意が必要です。

できるだけ、蒸、焼き、茹での調理法メニューを選ぶようにしましょう。

丼もの、麺類は基本的に糖質が高く血糖値が急上昇しやすい物が多いので太る要因になります。

どうしても丼ものや麺類を食べたい場合は、ご飯の量を少なめにして、その代わりにサラダや小鉢やお味噌汁をプラスしたり

血糖値が上昇しにくい蕎麦を選ぶようにしましょう。

外食ではサラダやスープを付けましょう。メイン料理の他にサイドメニューを付けることで食べ過ぎ防止にもなります。

食事の最初にサラダや海藻類などの食物繊維を多く含むメニューを食べると血糖値が急上昇しにくいです。

血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌しますが、このインスリンは脂肪を溜め込む働きも持っています。

そのため、血糖値が急上昇すると太りやすい体になってしまいますので、血糖値を急上昇させない食べ方も大切です。

できるだけ、たんぱく質しっかり摂れる料理を選びましょう。具体的には肉・魚・卵・大豆食品です。

魚には脂肪燃焼する効果がありますので特におすすめです。お肉も高たんぱく質食材ですが、部位によっては脂質が多いため

注意が必要です。肉をメインとする場合は、脂肪分の少ない赤身の部分を選びましょう。

タンパク質は筋肉をつくる重要な栄養素です。ダイエット中にタンパク質をしっかり摂らないと、筋肉量が減り代謝が悪くなって

しまいます。

厳しい食事制限で一時的に痩やせたとしても、筋肉が減少してしまえば、食事量を戻しただけでリバウンドする可能性が高く

なります。

ダイエット中でも太りにくいお酒を選んだり飲み過ぎなければ、問題はありません。

お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」の２種類があり、醸造酒は糖質が多く含まれるため、ダイエット中は注意したいお酒です。

蒸留酒に分類される、ウイスキーやブランデー、ウォッカやジン、焼酎などは糖質が含まれていないため太りにくく、

ダイエット中におすすめです。

ただし、割り物に糖分が含まれていると糖質が多くなるため、注意が必要です。

また、アルコールには食欲を増進させる作用や満腹中枢を麻痺させる作用があり、お酒を飲むと食べ過ぎに繋がりやすいので

気を付けて下さい。

ダイエット中の外食時には、具体的にどのようなメニューを選べばいいのか？

ここからは、お店のジャンルごとにおすすめのメニューを紹介します。

和食/定食屋は、比較的ヘルシーで栄養バランスが整ったメニューが多くあります。

ポイントとしては、ご飯を少なめにしたり、雑穀米や玄米などに変更可能なお店でしたら変更しましょう。

定食メニューでは刺身定食や焼魚定食などがおすすめです。

ステーキや焼肉はカロリーが高そうで、「太りそう」思えるかもしれませんが、選ぶ肉の種類や部位によって、

ダイエットの味方になります。

ステーキ、焼肉共に脂身の少ない赤身肉がおすすめです。赤身肉はタンパク質やビタミンＢ群、脂肪燃焼に大切なL-カルニチン

などダイエットの必要な栄養素が豊富に摂れるのでおすすめです。

居酒屋はメニューが豊富でダイエット向けのメニューも多くあります。

揚げ物などのメニューは選ばず、サラダ、冷奴、刺身、焼き魚、枝豆、海藻類、鳥料理、卵料理などのヘルシーでしっかり

タンパク質も摂る事ができるメニューを選びましょう。

焼き鳥は、脂質が少なく低カロリーなものが多いためダイエットに向いています。

また、タンパク質も多く含まれており、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、ダイエットに向いている

食材になりますです。

選びたい部位としては、糖質/カロリーが低い、ささみ/砂肝/軟骨ハツ/レバーがおすすめです。

注意点としては、つくね/せせり/ぼんじり/とりかわ/は脂質が多くカロリーが高くなりますのでできるだけ避けた方か良いです。

また、鳥自体に糖質は低いですが、タレで食べてしまうとタレ自体に糖質が含まれていますので、できるだけ塩で食べる事を

おすすめします。

 

ダイエット中の外食でよくある失敗は、ついその場の雰囲気に流され、食べ過ぎ・飲み過ぎてしまう事です。

また、低カロリーメニューを選んでも、食べ過ぎや飲み過ぎてしまえばダイエットになりません。外食時もダイエット中で

あることを意識して、食べ過ぎないように注意しましょう。

夜は胃や腸の消化管の活動が抑制されます。夜遅くに外食をして、帰宅後すぐに就寝すると食べたものが十分に消化、吸収

されません。

代謝も抑制されるので、脂肪として蓄積されやすくなってしまうので遅い時間の外食は控えましょう。

外食では食べる順番に気をつけましょう。

外食時に限らず、食べる順番を意識することは大切です。いきなりご飯やパン、麺類などの炭水化物から食べると、

血糖値が急上昇して太りやすくなります。

血糖値の上昇を防ぐには最初にサラダを食べ、血糖値が上がりにくい環境を整えましょう。

食べる順番は最初にサラダ→スープ類→メイン料理→ごはんやパン、麺類の炭水化物が適しています。

連続で外食が続くとカロリーオーバーにつながりやすく、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中でも外食はOKですが、なるべく連続での外食は控えましょう。

間隔を空けての週２回程度ならもし食べ過ぎたりてしまってもリカバリーが可能です。

 

ダイエット中でも、メニュー選びや、食べ過ぎに注意すれば外食はOKです。

もちろん家ご飯の方がダイエットには良いですが、無理して我慢が続くとストレスがたまってダイエットの挫折につながるため、

たまには楽しく外食をして息抜きすることも大切です。

注意点やポイントを意識しながらダイエット中も外食を楽しみましょう。

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