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NEWS / COLUMN新着情報 / コラム
2025 09.05
リバウンドしやすいダイエットをしていませんか？
「短期間で5kg痩せたのに、気づいたらすぐ元に戻っていた…」「ダイエットする前より太ってしまった…」
こうした リバウンドの悩み は、多くの方が経験していると思います。
実際に、ある調査では「ダイエットに成功しても、その後リバウンドした経験がある」と答えた人は ７０％以上 にものぼる
といわれています。
なぜダイエットはリバウンドしやすいのでしょうか？
そして、リバウンドを防ぐためにはどのような方法が正しいのでしょうか？
この記事では、
●リバウンドが起きる仕組み
●リバウンドしやすいNGダイエット法
●リバウンドを防ぐ正しい方法
●今日からできる習慣改善のポイント
を徹底解説します。
リバウンドとは、ダイエットによって一度減少した体重が、再び増加して元に戻ってしまう現象 のことです。
さらに厄介なのは、ただ戻るだけでなく 以前より太りやすい体質 になってしまう場合もあることです。
リバウンドの主な原因
●極端な食事制限をすると、体は「エネルギー不足」と判断し、省エネモードに。
●筋肉量も減り、消費カロリーが下がるため、少し食べただけでも太りやすくなる。
●食事制限のみのダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も落ちる。
●筋肉は「カロリー消費のエンジン」なので、減るほど太りやすい体に。
●無理なダイエットはホルモンを乱し、食欲が暴走。
●特に「グレリン（食欲増進ホルモン）」が増え、「レプチン（満腹ホルモン）」が減る。
●「我慢ばかりの食生活」は長続きせず、ある日ドカ食いにつながる恐れがある
●精神的ストレスが暴飲暴食を引き起こし、リバウンドのきっかけに。
① 極端な糖質制限ダイエット
「ご飯・パン・麺を全部カット！」という極端な糖質制限。
短期間で体重は落ちやすいですが、実際は 水分と筋肉が減っているだけ。
炭水化物を再び食べ始めると水分が戻り、あっという間に体重増加。
さらに筋肉も減っているので、以前より太りやすい体になっています。
② 置き換えダイエット（ドリンク・スムージーだけ）
「朝と夜をスムージーに置き換えるだけ！」といった広告をよく見かけます。
確かに一時的にカロリーは減りますが、栄養が偏り、筋肉量の低下や代謝の悪化を招きます。
さらに、固形物を食べないストレスから 反動でドカ食い につながるケースが非常に多いです。
③ 過度な断食・ファスティング
断食をすると、数日で数キロ落ちることがありますが、実はそれは 水分と筋肉が落ちただけ。
食事を再開すればすぐに体重が戻り、むしろ脂肪がつきやすくなります。
医学的に正しいファスティング（専門家監修あり）なら健康効果がありますが、自己流の断食はリスクが大きいです。
④ サプリや「〇〇だけ」ダイエット
「飲むだけで痩せるサプリ」や「りんごだけダイエット」などは典型的なNG方法。
栄養が偏り、健康を害するリスクが高く、続けてもリバウンドは必至です。
⑤ 有酸素運動だけで痩せようとする
ジョギングやエアロバイクでカロリー消費はできますが、やりすぎると筋肉を分解してしまいます。
筋肉が減ることで代謝が落ち、運動をやめた途端に太りやすくなります。
有酸素運動は適度に取り入れつつ、筋トレとの組み合わせが重要です。
① 筋トレを取り入れる
●筋肉は基礎代謝を支える「太りにくい体」の土台
●筋肉を維持・増加させることで、リバウンドを防ぎやすくなる
②バランスの取れた食事を心がける
●タンパク質（肉・魚・卵・大豆）：筋肉維持
●炭水化物（玄米・オートミールなど）：活動のエネルギー源
●脂質（魚・ナッツ・オリーブオイル）：ホルモンバランスに必要
●野菜・食物繊維：満腹感をサポート、腸内環境改善
「制限」ではなく「調整」がリバウンド防止のカギです。
③睡眠とストレス管理
●睡眠不足 → 食欲増加ホルモン（グレリン）増加
●ストレス → 暴飲暴食や甘いものへの欲求を高める
1日6〜8時間の睡眠と、趣味やリラックスでストレスを解消することが大切です。
④短期的なダイエットをしない
●1ヶ月で10kg痩せたい！ → リバウンする可能性はかなり高い
●1ヶ月に1〜2kgぐらいの減量が理想（体重の5％以内）
●ゆっくり落とすことで「習慣化」でき、リバウンドしにくくなる
●週１〜２回の筋トレ
●タンパク質を意識した食事をする
●おやつはナッツやヨーグルトなど良質なものに置き換える
●体重は最低週1回チェック（毎日の測定は体重が減ってなければストレスになる可能性があるため）
●「完璧」より“７割継続”を目指す
一番大事なのは継続です。 続けられることが一番のリバウンド防止法です。
●極端な糖質制限、置き換え、断食はリバウンドのもと
●ダイエット成功には「筋トレ＋食事＋睡眠＋習慣化」が欠かせない
●短期的な結果ではなく「一生続けられる健康習慣」を作ることが大切
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