体脂肪率を落とすための3つの方法と注意点を解説！

「体重は減ったけど、体型が思ったように変わらない…」

そんな悩みを抱えている人にとって重要なのが「体脂肪率」です。体脂肪率を適切に落とすことで、引き締まった理想の体型を

目指すことができます。

この記事では、体脂肪率を効率よく落とすための3つの方法と、ダイエット中に気を付けたい注意点について詳しく解説します。

１.体脂肪とは？

２.ダイエットにおける体重と体脂肪の関係

３.体脂肪を落とす３つの方法

３-①.食事管理で脂肪燃焼をサポートする

３-②.有酸素運動と筋トレを組み合わせる

３-③.生活習慣を整える

４.体脂肪を落とす際の注意点

４-❶.極端な食事制限はNG

４-❷.体重の増減に一喜一憂しない

４-➌.健康を最優先する

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。

(例：体重が６０kgで体脂肪が１５kgの場合、体脂肪率は２５%となります)

適正な体脂肪率の目安（成人）

●<男性>：標準：１０％〜１９％/軽肥満：２０％～２５％/肥満：２５％以上

●<女性>：標準：２０％〜２９％/軽肥満：３０％～３５％/肥満：３５％以上

もちろん年齢によっても数値は異なりますが健康的に引き締まった体を目指すためには、この目安を基準にすることが重要です。

ダイエット中の誤解：体重＝脂肪ではない

多くの人が「体重が減った＝脂肪が減った」と考えがちですが、それは正しくありません。以下のようなケースが考えられます。

〇体重が減少したが、筋肉や水分が減っただけ

→ 健康リスクやリバウンドの原因になる可能性があります。

〇体重が増加したが、筋肉量が増えたため

→ この場合は体型が引き締まり、基礎代謝が向上するためむしろ良い兆候です。

体脂肪率を減らすためには、単に体重を減らすだけでは不十分です。脂肪を効率的に燃焼し、筋肉量を維持または増やすこと

がカギとなります。

①食事管理で脂肪燃焼をサポートする

〇＜カロリー収支を見直す＞

体脂肪を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る必要があります。

●消費カロリー：基礎代謝＋運動で消費するエネルギー

●摂取カロリー：食事や飲み物から摂るエネルギー

1日に消費するカロリーを把握し、適切な摂取カロリーを目指しましょう。極端に減らしすぎると筋肉が減る原因や体調を損なう

恐れがあるので、注意が必要です。

〇 ＜タンパク質を十分に摂る＞

筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

●おすすめ食品：鶏胸肉、魚、卵、ヨーグルト、豆腐、納豆など

〇 ＜低GI食品を選ぶ＞

低GI食品は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

●例：玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいもなど

〇＜良質な脂質を摂取する＞

脂質を完全に避けるのではなく、良質な脂質を適度に摂取することが大切です。

●おすすめ食品：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青など

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❷有酸素運動と筋トレを組み合わせる

〇 ＜有酸素運動で脂肪燃焼＞

有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼するために欠かせません。

有酸素運動を行う際は、脂肪燃焼が活発になる心拍数（「脂肪燃焼ゾーン」）を意識しましょう。これは、最大心拍数の60〜70％

程度が目安です。

●ウォーキング、ランニング、サイクリング、などの軽い有酸素運動を一回辺り２０分以上取り組む

〇＜筋トレで筋肉量を維持・増加＞

筋トレは、基礎代謝を上げるために必須です。筋肉量が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。

筋トレは、週２〜３回、胸、背中、足、お尻などの大きい筋肉を全身をバランス良く鍛える事が効果的です。

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➌生活習慣を整える

〇＜十分な睡眠を確保する＞

睡眠不足は、脂肪を蓄積しやすいホルモン（コルチゾール）の分泌を増加させます。また、食欲を抑えるホルモン「レプチン」

が減少するため、過食の原因にもなります。

●目安：1日7〜8時間の質の良い睡眠

〇 ＜ストレス管理を行う＞

ストレスが溜まると、過食や間食の原因になるだけでなく、ホルモンバランスが崩れます。

〇 ＜水分補給を徹底する＞

水分が不足すると代謝が低下します。1日2リットル程度の水をこまめに摂取するよう心がけましょう。

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体脂肪率を減らすには時間がかかります。焦らずに健康的な方法で進めることが大切です。

❶極端な食事制限はNG

カロリーを過剰にカットすると、筋肉が減少し、基礎代謝が低下します。その結果、リバウンドしやすい体になる可能性があります。

❷体重の増減に一喜一憂しない

体脂肪率は短期間では大きく変わりません。一時的な体重増減は、水分量や食べたものの影響で変動します。

長期的な目線で計画を立てることが大切です。

➌健康を最優先する

無理なダイエットは、体調不良や免疫力の低下を招くことがあります。特に女性は、生理不順やホルモンバランスの乱れに

注意が必要です。

体脂肪率を落とすためには、食事管理、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、生活習慣の見直しが重要です。また、無理をせず

、健康を第一に考えることが成功への近道です。

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