冬は、1年の中では、本来痩せやすい季節になりますが、イベントが多い事から、つい暴飲暴食しやすくなってしまいます。

実際に、「食べすぎた…どうやってリセットすればいい？」と言う声を頂きます。

暴飲暴食後の体内変化を理解し、適切な回復手順を踏むことで、脂肪蓄積を最小限に抑えつつ代謝を正常化させることが可能ですので

今回は、無理なく体を戻す48時間リセットプランを詳しく紹介致します！

①暴飲暴食の後に起きていること

①-①血糖値の急上昇 → インスリンの追加分泌

①-②ナトリウム過多による水分貯留（むくみ）

①-③ 消化活動の負担増 → 消化遅延

①-④ 腸内環境の乱れ

②２４時間リセットプラグラム

②-【１日目：恒常性の回復とむくみ改善を目的とした“リカバリーDAY”】

②-【２日目：代謝の正常化と脂肪蓄積の抑制にフォーカス】

③４８時間で避けるべきもの

暴飲暴食をしても、

一晩で増えた体重のほとんどは「脂肪」ではありません。

ほとんどが…

✔ むくみ（塩分過多）

✔ 胃腸への食べ物の滞留

✔ 糖質による水分保持（水分2～3倍）

✔ 消化の遅れ・便秘

暴飲暴食後、体内で真っ先に起こるのは「エネルギー過多による一時的な恒常性の乱れ」です。

特に以下の変化が顕著です。

① 血糖値の急上昇 → インスリンの追加分泌

糖質と脂質の過剰摂取により血糖値が急上昇し、インスリン分泌が増加します。

インスリンは脂肪合成を促進するため、翌日〜48時間以内の生活が脂肪蓄積を左右します。

② ナトリウム過多による水分貯留（むくみ）

外食・加工食品の塩分量は高く、むくみ・体重増加の大部分は水分です。

③ 消化活動の負担増 → 消化遅延

胃腸の消化能力を超えると、胃残留時間が延長し、翌日の倦怠感や腹部膨満感につながります。

④ 腸内環境の乱れ

脂質やアルコールの多い食事は腸内細菌叢（マイクロバイオーム）を乱し、以下を引き起こします。

・便秘

・ガスの増加

・免疫低下

つまり、暴飲暴食後の回復とは「水分」「血糖値」「消化」「腸内環境」を整えることが重要となります。

むしろ本当の脂肪になるのは翌日〜48時間後。だからこそ、この48時間の行動が「太る」「太らない」を決めるのです。

■【１日目：恒常性の回復とむくみ改善を目的とした“リカバリーDAY”】

 ① 水分補給：1.5〜2.0L（電解質バランスを調整）

●水分の摂取は脂肪燃焼酵素「リパーゼ」の働きをサポート

●カリウム（バナナ、ほうれん草）でナトリウム排出を促進

※低体温状態になりやすい冬は、常温〜白湯が適切です。

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② 朝食：血糖値安定のための低GI × 高タンパク

●無糖ヨーグルト

●ゆで卵

●バナナ（カリウム補給）

→ 急激な血糖値上昇を抑制し、インスリン分泌を適正化。

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③ 昼食：代謝回復のための高たんぱく＋温食

●具沢山味噌汁（腸内環境改善）

●鶏むね or サバ（たんぱく質＋良質脂質）

●玄米（低GI）

冬の“温かい食事”は副交感神経を整え、消化吸収を促します。

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④軽運動：血流改善 × 自律神経調整

暴飲暴食直後の高強度運動は逆効果（炎症を悪化）。最適なのは以下のような低〜中強度運動です。

●ウォーキングなどの軽い有酸素運動

●ストレッチ

●軽い筋トレ

→ これにより血流が改善し、肝臓での代謝が活性化。

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⑤ 夜の食事：消化負担を最小限にする「回復食」

●野菜スープ

●豆腐／白身魚

●玄米や雑炊などの低負荷炭水化物

脂質を控え、消化を助ける食材を中心に。

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■【２日目：代謝の正常化と脂肪蓄積の抑制にフォーカス】

暴飲暴食による脂肪蓄積は48時間以内がピークです。ここで適切な対応を取ることで、ほぼ体脂肪として定着しません。

① 朝食：腸内環境リセット

●白湯

●プロテイン or 卵

●りんご・みかんなどの果物

果物のペクチンは腸内環境改善＋血糖値コントロールに効果的。

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② 昼食：通常食に戻す（低脂質・高たんぱく）

●玄米

●鶏むね・ささみ・魚

●野菜・味噌汁

塩分は控えめにし、むくみの再発を防ぐ。

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③ 軽めの筋トレ：インスリン感受性の改善

48時間以内に軽い筋肉刺激を入れると脂肪蓄積が大きく減少します。

※冬は血流が悪く筋温が低下しやすいので、十分なウォームアップを実施。

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④ 夜食：消化負荷の低い締め食事

胃腸負担を避ける食事で1日の代謝リズムを整える。

●野菜スープ

●豆腐・白身魚

●雑炊

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✖アルコール

肝臓の代謝が「アルコール分解」に専念し、脂肪代謝が停止。

✖ 高脂質食（揚げ物など）

膵臓への負担が増大し、消化能が低下。

✖スイーツ

血糖値の急上昇 → インスリン暴発 → 脂肪蓄積。

✖ 過度な運動

炎症反応が増加し、回復が遅れる。

冬はイベントが多く、忘年会やクリスマスなど暴飲暴食が起こりやすくなります。

しかし、正しい方法で48時間リセットを行うことで、脂肪蓄積をほぼ防ぎ、代謝の乱れを最小限に抑えることが可能ですので、

正しい方法で理想の体型を目指しましょう！

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