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NEWS / COLUMN新着情報 / コラム
2024 11.02
筋トレで姿勢改善！
「姿勢の悪さを治したいけれど、どうすればいいかわからない…」という方も多いでしょう。
実は、姿勢が悪くなる原因は「筋力の低下」も大きな要因の一つなので、適切な筋トレを行うことで姿勢を改善し、
健康的な体を手に入れることができます。
今回は、筋トレを活用した姿勢改善の方法や、効果的なトレーニングについて詳しく解説します。
日常生活で姿勢が崩れてしまうのは、多くの原因が複合的に絡み合っています。代表的な原因を詳しく説明します。
オフィスで長時間座ったままでいると、背中が丸まりやすくなり、猫背の姿勢が定着してしまいます。
また、パソコン作業中に首が前に出てしまう「ストレートネック」も、姿勢悪化の一因です。
筋肉は姿勢を支える土台ですが、運動不足や筋力低下が進むと、姿勢を保つための筋力が不足し、背中や腰が丸まったり、
骨盤が前後に傾いたりして姿勢が崩れます。特に背中や体幹、お尻の筋力が低下すると、骨盤が安定せずに「反り腰」や
「猫背」になりやすくなります。
日常生活で無意識にしている姿勢の癖も、姿勢悪化の大きな原因です。例えば、片方の肩にバッグを掛けたり、片脚に重心を
かけて立つことが習慣になっていると、左右の筋肉のバランスが崩れ、ゆがみが生じやすくなります。
また、座る際に脚を組んだり、デスクに肘をついたりする癖も、姿勢を悪化させる要因です。
悪い姿勢は、見た目だけでなく、さまざまな健康問題を引き起こします。
❶肩こり・腰痛
姿勢が崩れると、特に肩や腰に負担がかかりやすくなり、肩こりや腰痛の原因になります。猫背や反り腰の姿勢は筋肉に常に
負荷がかかるため、慢性的な痛みが生じやすくなります。
悪い姿勢で長時間いると、血流が悪くなり、脳への酸素供給が不足して集中力が低下します。さらに、呼吸が浅くなることで
酸素の取り込み量が減少し、全身のパフォーマンスも低下してしまいます。
前かがみの姿勢や背中が丸まった姿勢は、気分を落ち込みやすくするという研究もあります。反対に、姿勢を良く保つことで
自信が持ちやすくなるため、メンタルにも良い影響があります。
姿勢の悪化には、長時間の座り作業や運動不足などが大きく関係しており、結果として体幹や背中、お尻の筋肉が弱まって
しまいます。この筋肉の弱さが、骨盤の傾きや猫背などの不良姿勢の原因となるため、筋力を強化することで正しい姿勢を
保ちやすくすることが可能です。
筋トレによって体の土台となる筋力が整うと、重心のバランスが保たれ、骨格のズレが少なくなります。また、筋肉が強化される
ことで、自然と体がまっすぐになる感覚を得られるため、姿勢が改善しやすくなります。
姿勢改善には、特に次の３つの筋肉が大切です。
体幹は、姿勢を安定させる中心的な役割を果たしています。腹筋や背筋が弱いと体が不安定になり、猫背や反り腰になりやすく
なります。体幹を鍛えることで骨盤が正しい位置に保たれ、背骨や上半身も正しい位置に整いやすくなります。
背中の筋肉がしっかりしていると、肩が前に巻き込まれる「巻き肩」や猫背の改善に役立ちます。広背筋や僧帽筋、菱形筋が
鍛えられると肩甲骨が自然と寄りやすくなり、胸を張った良い姿勢が保ちやすくなります。
お尻の筋肉は骨盤の位置を支える重要な役割を持っています。お尻の筋力が低下すると骨盤が前傾し、反り腰や腰痛の原因となり
やすくなります。大臀筋や中臀筋を鍛えることで、骨盤の傾きが安定し、上半身を支える土台がしっかりと整います。
大胸筋を鍛えると、胸が開きやすくなり肩が前に巻き込まれた「巻き肩」を防ぐ効果が期待できます。
また、大胸筋が弱いと肩が前に引っ張られやすく、背中が丸くなって猫背が定着しやすくなります。大胸筋を維持することで、
胸を自然に張ることができ、全体的にスッとした姿勢が保ちやすくなります。
僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋は、体を正しい姿勢に保つために非常に重要です。これらの筋肉が衰えると、肩が前に丸まり、
猫背や巻き肩の原因となります。逆に、背中の筋肉がしっかりと働くと、肩甲骨を引き寄せ、胸を開いた自然な姿勢が取りやすく
なります。
姿勢改善において大殿筋は非常に重要な役割を果たしています。大殿筋は体の後ろ側、いわゆる「お尻」の大部分を占める筋肉で、
骨盤と下半身の安定性を保つための「土台」の役割を担っています。大殿筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置に安定し、
猫背や腰痛、反り腰といった姿勢の崩れが改善されることが多いため、姿勢改善を目指す方には特におすすめの部位です。
腹筋群は、一般的に腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３つの筋肉に分かれます。これらの筋肉が強くなることで、姿勢が安定し、腰や背中
の負担が軽減されます。以下は、それぞれの筋肉がどのように姿勢改善に寄与するかの概要です。
●腹直筋
お腹の前面に位置し、体を前屈させる役割があります。日常動作や立位姿勢で体を安定させるため、腹直筋がしっかり機能すると
背中が丸まりにくくなります。
●腹斜筋
お腹の側面に位置し、体をひねったり横に倒す動きに関わります。腹斜筋を鍛えることで体の左右のバランスが整い、背骨の歪みを
防ぎます。
●腹横筋
お腹の奥にある筋肉で、コルセットのように腰を締め付ける役割を果たします。腹横筋が強いと体幹が安定し、姿勢をしっかりと
維持できるため、特に腰痛予防に効果的です。
姿勢改善を目指して筋トレを行う際には、以下のポイントに気を付けると効果が出やすくなります。
フォームを崩さないために、軽めの重量から始めて徐々に強化していきましょう。フォームが正確であることが何より重要です。
背中だけや腹筋だけといった偏ったトレーニングは避け、体全体を鍛えることで、姿勢が自然に安定します。
筋トレ後には、鍛えた部位を伸ばすストレッチを行うことで、柔軟性も保ちやすくなり、姿勢改善の効果が持続しやすくなります。
姿勢改善には、背中、肩、体幹、下半身など全身をランス良く鍛えることが大切です。筋トレを取り入れることで、姿勢が整う
だけでなく、日常生活での動作がスムーズになり、肩こりや腰痛などの不調も軽減されます。正しいフォームで無理なく行い、
姿勢改善を目指しましょう！
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