筋トレの効果を上げる筋トレ後の過ごし方を解説！

筋トレを効果的に行い、理想の体を手に入れるためには、トレーニングだけでなく、筋トレ後の過ごし方も重要です。

筋トレ後の回復や栄養補給を最適化することで、筋肉の成長や脂肪燃焼を促進できますので、今回は、筋トレ後の効果

を最大化するために知っておきたい過ごし方を解説します。

１筋肉をつけるならトレーニング後も大切！

２筋トレ後は栄養補給が大事

２-１タンパク質の摂取

２-２炭水化物の摂取

２-３水分補給

３筋肉を休めるためのストレッチや睡眠

３-１ストレッチで柔軟性を保つ

３-２しっかり睡眠時間を確保する

４筋トレの効果が薄れる？筋トレ後に避けるべきこと

４-１筋トレ後に食事を摂らない

４-２吸収が遅い物を食べる

４-３栄養価の低い食事を食べる

４-４アルコールを摂取する

４-５寝不足や質の低い睡眠

４-６筋肉を冷やす

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筋肉をつけるには、筋トレだけが大切と考えている方もいるかもしれませんが、それは正しくありません。筋肉をつける為

にはもちろんトレーニングも大切ですが、筋トレ後の過ごし方や日々の食事などが、トレーニングと同じぐらい重要になります。

なぜなら、筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは、筋トレの際に破断した筋線維を修復することで、筋肉を成長させます。

この超回復を繰り返すことで筋肉の断面積が大きくなり、それに伴い筋力も向上します。 筋線維の修復は筋トレ後に行われる

ため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が筋トレの効果を大きく左右します。

例えば毎日休息を取らずに筋トレをしても筋線維を破断してばかりで一向に修復されないため、筋肉が成長しなくなります。

筋肉が成長するためには、筋トレ後に適切な栄養を補給することが不可欠です。特に筋トレ直後の栄養補給が、筋肉の

修復と成長に重要な役割を果たします。

❶タンパク質の摂取

筋トレ後は、筋肉が破壊された状態になっており、修復、成長にはタンパク質が必要です。筋トレ直後３０分以内に

タンパク質を摂取すると、筋肉の回復がスムーズに進みます。

高タンパク食材

プロテイン、鶏肉、赤身肉、卵、納豆、ギリシャヨーグルト、豆腐など。プロテインは消化が早く吸収されやすいので、

トレーニング後の即時補給に最適です。

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❷炭水化物の摂取

筋トレ後はエネルギー源として使われたグリコーゲンが減少しています。そのため、炭水化物を一緒に摂ることでグリコーゲン

が補充され、疲労回復が早まります。また、インスリンの分泌が促進されることで、筋肉の成長がサポートされます。

おすすめ食品

バナナ、オートミール、白米など。バナナや白米などの消化の良い炭水化物を摂ることで、エネルギーが速やかに補充されます。

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➌水分補給
筋トレ後は、汗によって失われた水分をしっかり補給することが重要です。水分不足は筋肉の回復を遅らせるだけでなく、

疲労感を強くする原因にもなります。

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筋トレ後は筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進するためにクールダウンを行いましょう。ストレッチは、筋肉痛を軽減

し回復を助ける役割も果たします。

また、筋肉の修復と成長には、睡眠が欠かせません。特に成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、筋肉を効果的に

成長させるためには良質な睡眠が必要です。

❶ ストレッチで柔軟性を保つ

筋トレ後の筋肉は硬くなりやすいため、ストレッチで筋肉を伸ばしておくと柔軟性を保てます。

静的ストレッチ（ストレッチした状態でしばらくキープする方法）が筋肉をリラックスさせ、血流を良くするのに役立ちます。

特に筋トレで使った部位を中心に行いましょう。

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❷しっかり睡眠時間を確保する

筋トレ後には、最低でも７～８時間の睡眠を取ることが理想です。体が完全にリカバリーするためには、適切な睡眠が必要です。

また、質の良い深い睡眠が筋肉の回復を促進します。

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筋トレ後の過ごし方によっては、筋トレの効果を台無しにしてしまうこともありますので、筋トレ後に避けるべき習慣や

行動を説明致します。

❶筋トレ後に食事を摂らない

筋トレ後に何も食べずに空腹のまま長時間過ごす事はNGです。なぜなら筋トレにより不足した栄養素を補わずにいると、

筋肉の分解が進む可能性があります。せっかく頑張ってとレーニンをしても筋肉が分解してしまえば頑張った意味がなく

なってしまいます。

こうした事態を防ぐためにも、筋トレ後はプロテイン（タンパク質）と炭水化物（糖質）を摂ることが非常に大切です。

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❷吸収が遅い物を食べる

筋トレ後は速やかに栄養を補給できる食べ物が好ましいですが、脂肪や食物繊維などの多い食品は胃腸での消化吸収に時間

がかかり、必要な栄養素が筋肉に届くのが遅いのでトレーニング後には望ましくありません。

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➌栄養価の低い食事を食べる

ジャンクフードや加工食品などは、カロリーが高くても栄養価が低いことが多く、筋トレ後に必要なタンパク質やビタミン、

ミネラルが不足してしまいます。例えば、ハンバーガーなどのジャンクフードは、必要な栄養素が少なく、脂肪や砂糖が多く

含まれています。これにより、必要な栄養素を摂取できず筋肉の修復や成長の妨げになってしまいます。

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❹アルコールを摂取する

アルコールは筋肉の回復を遅らせるだけでなく、筋肉の分解を促進する作用があります。

また、アルコールが摂取されると肝臓はアルコールの処理に優先してエネルギーを使うため、筋肉の修復に必要な栄養素が

筋肉に届きにくくなります。さらに、アルコールは脱水症状を引き起こしやすいため、筋肉のリカバリーに必要な水分が不足

する可能性もあります。

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❺寝不足や質の低い睡眠

筋肉が修復される主な時間帯は、睡眠中です。特に深い眠りに入ることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が

促されます。睡眠不足や寝つきが悪いと、成長ホルモンの分泌が十分でなくなり筋肉がうまく回復しません。

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❻筋肉を冷やす

筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下し、筋肉の回復や成長を妨げる可能性があります。

筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、お風呂などで筋肉を温める事を意識してください。

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筋トレ後の過ごし方は、トレーニングの成果を最大化するために非常に重要です。適切な栄養補給、ストレッチ、睡眠、筋肉痛の

ケアなど全ての要素をバランスよく取り入れることで、筋肉の成長をサポートし、より良い結果が得られるでしょう。

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