筋トレ後に避けるべき食べ物と理想的な食事は？

筋トレ後の栄養補給は、筋肉の成長と回復にとても重要です。筋トレで筋繊維が微細に損傷し、回復期に成長するため、

食べるもの次第でトレーニング効果が大きく左右されます。

今回は、筋トレ後に避けるべき食品と、理想的な筋トレ後の食事について詳しく解説します。

１.筋トレ後は避けるべき食べ物

１-❶.高脂質の食べ物

１-❷.糖質が多い食べ物

１-➌.アルコール

１-❹.加工食品

２.筋トレ後の理想的な食べ物

２-❶.高品質なタンパク質

２-❷.適度な炭水化物

２-➌.水分とミネラル

３.筋トレ後の栄養、食事を摂るタイミングは？

３-❶.トレーニング直後はプロテインで栄養補給

３-❷.食事はトレーニング後１～２時間以内に

筋トレ後の体は、スポンジのような状態で、運動によってエネルギーが枯渇し、筋肉は微細な損傷を受けている状態になります。

このエネルギーが枯渇しているタイミングで適切な栄養を補給することで、効率的に筋肉を回復したり成長させることができます。

しかし、ここで間違った食事をしてしまうと、せっかく筋トレを頑張った効果をいかせなくなってしまいます。

最大限に効果を発揮できるように、以下では筋トレ後に避けるべき食べ物を紹介します。

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❶高脂質の食べ物

筋トレ後は、筋肉の回復に必要な栄養をできるだけ早く吸収することが重要です。しかし、高脂肪の食品は消化に時間がかかり

、栄養吸収を遅らせてしまいます。

また、脂肪はインスリン分泌も抑制するため、筋肉の修復に必要なアミノ酸や糖質の吸収が遅れることもあります。

以下のような食べ物は避けたほうが良いでしょう。

＜フライドチキン、天ぷら、フライドポテト、ファーストフード、ベーコン、サーロインなど＞

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❷糖質が多い食べ物

スイーツやジュースなどの砂糖が多い食品や飲み物は、筋トレ後の回復には不向きです。確かに炭水化物がエネルギー補給には

重要ですが、砂糖の多い食品は血糖値を急激に上げ、短時間でエネルギーが消費されるため、トレーニング後の疲労感が残る

原因になることがあります。

＜清涼飲料水やジュース、ケーキやドーナツなどのスイーツ＞

これらは一時的にエネルギーを補給できますが、血糖値が急激に上下するため、その後に疲労感や空腹感が強くなります。

砂糖が多い飲み物やスナックは控え、必要な糖質をお米などの他の食品で補う方が理想的です。

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➌アルコール

アルコールは、筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールを摂取すると体の水分が失われ、筋トレ後に

必要な水分補給が妨げられます。筋肉に必要な栄養の運搬も遅くなり、筋繊維の修復に支障が出ることもあります。

また、アルコールは体内のタンパク質合成を抑制し、筋肉量を増やすプロセスを妨げるといわれています。

トレーニング後は、アルコールを控えるのがベストです。

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❹加工食品

インスタント食品やスナック菓子、加工肉には添加物やナトリウムが多く含まれており、これらの成分は筋肉の回復を遅らせたり、

体に余計な負担をかけたりする可能性があります。

＜インスタントラーメン、ソーセージやハム、ポテトチップスやスナック菓子など＞

加工食品は消化も悪く、栄養価も低いため、筋トレ後には適していません。新鮮で栄養価の高い食品を選ぶことで、効率的に

体力を回復できます。

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筋トレ後には、体が効率的に回復し、筋肉を成長させるための栄養をすぐに供給することが大切です。ここからは、筋トレ後に

理想的な食事を紹介します。

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❶高品質なタンパク質

筋肉の修復と成長にはタンパク質が欠かせません。筋トレ後に良質なタンパク質を摂ることで、体が効率的に筋肉の修復を始める

ことができます。おすすめのタンパク質源には以下のものがあります。

●鶏むね肉やササミ：脂肪が少なく、消化が良いのでおすすめです。

●魚（特にサーモンやマグロ）：オメガ３脂肪酸も含み、炎症を抑える効果があります。

●ギリシャヨーグルト：プロテインとカルシウムが豊富で、消化吸収も速いです。

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❷適度な炭水化物

筋トレ後はエネルギーを補給し、筋肉に栄養を運ぶために、炭水化物も重要です。グリコーゲンを回復させるため、速やかに

吸収されやすい炭水化物を摂ると効果的です。

●白米や玄米：炭水化物の吸収が速く、グリコーゲン補給に適しています。

●バナナ：消化が良く、カリウムも含まれているので筋肉の疲労回復に役立ちます。

●オートミール：炭水化物と食物繊維が豊富で、エネルギー補給ができるため、朝トレーニング後の食事にも最適です。

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➌水分とミネラル

筋トレ後には大量の汗で失われた水分とミネラルの補給も必要です。特に筋収縮に関与するカリウムやナトリウム、カルシウム

が重要です。

●水やスポーツドリンク：トレーニングで失った水分と電解質の補給に。（ダイエット中の方はスポーツドリンクは避けた方が良い）

●野菜や果物：栄養吸収も早く、カリウムやマグネシウムも豊富です。

●豆乳やココナッツウォーター：自然なミネラルが豊富で、筋肉の回復を助けます。

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筋トレ後には、筋肉の修復とグリコーゲン（筋肉内のエネルギー源）補充を促すための「ゴールデンタイム」が存在します。

一般的に筋トレ後の３０分〜１時間は、栄養吸収率が高まり、特にタンパク質と炭水化物の吸収が活発に行われます。

この時間に栄養をしっかり摂ることで、筋肉の回復と成長を最大限にサポートできるとされています。

トレーニング直後の体は通常時に比べて、筋タンパク合成効率が高く、筋肉へ送られるアミノ酸が３倍にアップすると

いわれています。筋肉の修復時に多くのアミノ酸が送られることで、より効果的に強い筋肉がつくられますので、

トレーニング直後のタンパク質の補給が非常に重要になります。

その為トレーニング直後にすぐに食事を摂るのが難しいのでプロテインを活用する事で手軽に必要な栄養素をすぐ補給

する事ができます。

運動直後は消化器官には血液がまわりづらい状態のため消化能力が低くなっていることもありますので、トレーニング直後は、

プロテインで栄養を補給し、１〜２時間以内にしっかりとしたメインの食事を摂ることが推奨されます。このタイミングでは、

タンパク質と炭水化物を摂り、体のエネルギーを完全に補充し、筋肉の修復を進めるのが目的です。

 

筋トレ後の食事は、筋肉の成長と回復に欠かせない大切なステップです。適切な栄養を補給し、筋トレの効果を最大化させるため、

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