筋肉痛になると体重が増えるって本当？

「昨日しっかりトレーニングして筋肉痛なのに、今朝体重が増えてる…」

「頑張った分だけ減ると思ったのに逆に増えていてショック」

こういった声をお聞きする事がありますが、安心してください。それは「太った」のではなく、回復中の一時的な現象です。

このブログでは、筋肉痛と体重増加の関係について、体のメカニズムから解説致します。

１-そもそも「筋肉痛」とは何か？

２-筋肉痛で体重が増えるのはなぜ？

２-①炎症による「水分（むくみ）」の一時的な増加

２-②グリコーゲンと水分の貯蔵

２-③筋肉痛による「代謝の一時的低下」もある

３-太ったのとは違う「筋肉痛後の体重増加」の特徴とは？

４-筋肉痛は「脂肪燃焼スイッチが入ったサイン」

５-筋肉痛のときに体重増加を最小限にするには？

筋肉痛とは、トレーニングなどの運動により筋肉に微細な損傷が起きた状態です。

特に、普段使わない場所の筋肉を使ったり、強度の高いトレーニングをすると「遅発性筋肉痛」が起きやすくなります。

筋肉痛＝筋肉の炎症＋修復プロセス→ この修復によって筋肉がより強くなっていく、いわゆる超回復が起こります。

■筋トレによって筋繊維に微細な損傷が起きると、体はそのダメージを修復しようと炎症反応を起こします。

●傷ついた筋肉に血流が集まり、修復に必要な酸素や栄養素を届ける

●同時に、「浮腫（むくみ）」が起きやすくなり、筋肉の周辺に水分が溜まる

その結果、一時的に体重が数百g〜1kg程度増えることがあります。

△ 特に、脚・背中・お尻など大きな筋肉を鍛えた日は、この水分量が多くなる傾向があります。

筋肉は運動後、回復のためにエネルギー源であるグリコーゲン（糖質）を蓄えようとします。

●グリコーゲンは「1gあたり約3gの水分」と一緒に筋肉に貯蔵される

たとえば100gのグリコーゲンが補充されれば、体重は400g前後増えます

これは筋肉が元気になるための自然な反応であり、むしろ回復が順調なサインになります。

痛みが強い筋肉痛があると、体はそれをかばうように動きが少なくなります。

●無意識に「動きたくない」と感じて運動量が落ちる

●日常のNEAT（非運動性活動熱産生）＝立つ、歩く、姿勢を保つといった動作も減少

結果として、消費カロリーが一時的に減りやすい

この状態で食事がいつも通りor多めになっていると、体重が増えるケースもあります。

■本当に脂肪が増えた場合

●見た目に明らかな変化（お腹や顔）

●食べ過ぎ・飲みすぎの心当たりがある

●体が重だるく、むくみも広範囲

■筋肉痛による一時的な体重増加の場合

●2〜4日で自然に戻る

●見た目はむしろスッキリした印象

●筋肉痛の部位だけに局所的なむくみ感

■筋トレによって筋肉に刺激が入ると、筋修復にエネルギーが使われるため、筋トレ後48〜72時間は代謝が高まるといわれています。

この状態では、

●基礎代謝が微増する

●筋修復のためにたんぱく質やエネルギーが必要となる

●脂肪も間接的にエネルギーとして利用される

つまり、筋肉痛がある＝脂肪燃焼が「行われている」状態でもあるのです。

→ むくみ解消＆回復を促進

②カリウム・ビタミンB群を意識的に摂る

→ 筋肉の炎症緩和に役立つ（バナナ、ほうれん草、豆類）

③軽いストレッチや入浴などで血流UP

→ 筋肉痛を早く治し、代謝低下を防ぐ

④高たんぱく食を心がける

→ 修復を早め、筋肉痛が長引かない

■筋肉痛の時の体重増加は、炎症や水分による一時的な変化が原因

■「筋肉が育っている証拠」であり、長期的には痩せ体質に向かうプロセスの一部

■数日で自然に元に戻るので、体重の数字に一喜一憂せず、習慣を継続することが最重要

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