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2024 12.11
良質な油とは？油の重要性や選び方を紹介！
「油＝太る」と思われがちですが、実は良質な油はダイエットの成功に欠かせない重要な栄養素です。
正しい油を適量摂取することで、脂肪燃焼やホルモンバランスの調整、満腹感の持続といった効果が期待できます。
この記事では、ダイエット中に摂るべき良質な油の種類とその効果、油を選ぶ際のポイントを詳しく紹介します。
ダイエットをより効率的に進めるために、油についての知識を深めましょう。
油は、三大栄養素の一つであり、以下のような重要な役割を担っています。
① エネルギー源
- 油は、体内でのエネルギー生産に使われる主要な栄養素です。
- 1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）の2倍以上のエネルギーを供給します。
② ホルモンや細胞膜の材料
- 脂質は、ホルモンの生成や、全身の細胞膜の構成に欠かせない成分です。
- 特に脳の約60%は脂質で構成されており、神経伝達にも重要な役割を果たします。
③ 栄養素の吸収をサポート
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は脂質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
④ 体温の維持と臓器の保護
- 脂肪組織は体温を一定に保ち、臓器を衝撃から守るクッションの役割を果たします。
油にはさまざまな種類がありますが、主に以下の3つに分類されます。
① 飽和脂肪酸
- 特徴：常温で固体になりやすい。調理に使うと安定し、酸化しにくい。
- 主な食品：
- 動物性脂肪（バター、ラード）
- ココナッツオイル、パームオイル
- メリット：適量ならエネルギー源として優秀。
- 注意点：過剰摂取は悪玉コレステロールを増やす可能性がある。
② 不飽和脂肪酸
- 特徴：液体の形状が多く、健康に良い影響を与える。
- 主な種類：
- 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）：オリーブオイル、アボカドオイル
- 多価不飽和脂肪酸：
- オメガ3脂肪酸：魚油（EPA/DHA）、亜麻仁油、えごま油
- オメガ6脂肪酸：コーン油、ひまわり油
- メリット：
- 心血管系の健康を守る。
- 炎症を抑える（特にオメガ3）。
- 注意点：
- オメガ6脂肪酸は過剰摂取すると炎症を引き起こす可能性があるため、バランスが重要。
- オメガ6脂肪酸は過剰摂取すると炎症を引き起こす可能性があるため、バランスが重要。
③ トランス脂肪酸（悪質な脂肪酸）
- 特徴：人工的に加工された脂肪で、健康に悪影響を与える。
- 主な食品：マーガリン、ショートニング、市販の菓子類
- リスク：悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高める。
- 摂取目標：可能な限り摂取しない方が良い。
油には「良質な油」と「悪質な油」があります。質の悪い油を摂取し続けると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
良質な油
体に良い影響を与える油で、特にダイエット中には欠かせません。血液をサラサラにしたり、代謝を高めたりする働き
があります。
●特徴
〇血液をさらさらにし、心血管系の健康を守る。
〇細胞の機能をサポートし、炎症を抑える。
〇抗酸化作用がある場合が多い。
悪質な油
加工食品やファストフードに多く含まれる油で、過剰摂取すると健康を損なう可能性があります。これらの油は体内で炎症
を引き起こし、脂肪蓄積を助長します。
●特徴
〇トランス脂肪酸を多く含み、悪玉コレステロールを増やす。
〇炎症を引き起こし、生活習慣病のリスクを高める。
〇酸化しやすく、老化や病気の原因となる。
① オリーブオイル
●主成分：一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
●効果：
〇悪玉コレステロールを減らし、心血管の健康を保つ。
〇抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ。
＜使い方＞
●サラダのドレッシングやスープの仕上げに。高温調理は避け、生で使うのがおすすめ。
●主成分：オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）
●効果：
〇炎症を抑え、脂肪燃焼を促進。
〇脳機能をサポートし、ダイエット中の集中力低下を防ぐ。
＜使い方＞
●サラダや冷たい料理にかける。
●熱に弱いので、加熱せずに使うのがポイント。
③ 魚油（EPA・DHA）
●主成分：オメガ3脂肪酸
●効果：
〇脂肪分解を促進し、中性脂肪を減らす。
〇血液をサラサラにし、代謝を高める。
＜使い方＞
●サプリメントで摂取するか、サバやイワシなど青魚を週に2〜3回食べる。
④ ココナッツオイル
●主成分：中鎖脂肪酸（MCT）
●効果：
〇すぐにエネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積されにくい。
〇ケトジェニックダイエット（低炭水化物ダイエット）に最適。
＜使い方＞
〇コーヒーやスムージーに加える。
⑤ アボカドオイル
●主成分：一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
●効果：
〇肌の健康を保ちながら、満腹感を持続させる。
〇加熱にも強く、炒め物や焼き物に最適。
＜使い方＞
●サラダドレッシングや炒め物に使用。
① 未精製であること
●未精製の油は栄養素が豊富に含まれており、体に良い影響を与えます。
●例：「エクストラバージンオリーブオイル」「コールドプレス製法」など。
② 用途に応じて選ぶ
●生食用：亜麻仁油、えごま油（加熱せず、ドレッシングや仕上げ用に）
●高温調理用：ココナッツオイル、アボカドオイル（酸化に強い）
③ 酸化を防ぐ工夫
●酸化した油は健康に悪影響を及ぼすため、遮光ボトルや密閉容器で販売されているものを選ぶ。
●開封後は冷暗所で保存し、早めに使い切る。
①適量を守る
●油はカロリーが高いため、過剰摂取は体重増加の原因になります。
②バランスを意識
●オメガ3とオメガ6脂肪酸のバランスを整える。
〇オメガ3を多めに摂り、オメガ6の過剰摂取を避ける。
〇加工食品やファストフードを控える。
③トランス脂肪酸を避ける
●トランス脂肪酸は脂肪蓄積を助長し、健康を損なうリスクが高いです。
●加工食品や揚げ物の摂取を控えることが大切です。
良質な油は、ダイエットを効率的に進めるために重要な栄養素です。適量を守りながら、健康的で多様な油を日々の食事に
取り入れましょう。
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