４０代・５０代のダイエットを成功させる方法は？

４０代、５０代になると「若い頃と同じようにダイエットしても痩せにくい…」と感じることが増えませんか？

「運動しても体重が減らない」

「食事を減らしてもなかなか効果が出ない」

「お腹周りの脂肪が落ちにくい」

実は、４０代、５０代はホルモンバランスや代謝の変化により、２０代や３０代の頃と同じ方法ではダイエットがうまく

いかなくなることが多いのです。

しかし、正しい食事・運動・生活習慣を取り入れれば、健康的に痩せることは可能です！

この記事では、４０代、５０代が痩せにくくなる原因と、それを克服するための食事・運動・生活習慣のコツを詳しく解説します！

１-.痩せにくくなる３つの原因

１-①基礎代謝の低下

１-②ホルモンバランスの変化

１-③運動不足と筋肉量の低下

２-.ダイエットを成功させるための食事のコツ

２-①たんぱく質を意識して摂る

２-②低GI食品を選び、血糖値の急上昇を防ぐ

２-③良質な脂質を摂る

３-.ダイエットを成功させる運動のコツ

３-①筋トレで「基礎代謝を上げる」

３-②酸素運動をプラスして脂肪燃焼を促す

３-③ストレッチで血流を改善し、痩せやすい体に！

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①基礎代謝の低下

〇４０代、５０代になると、10代や20代と比べて基礎代謝が約10〜20％低下すると言われています。

基礎代謝とは？
何もしなくても消費されるエネルギー（心臓の動きや呼吸、体温維持など）です。

基礎代謝が下がるとどうなる？

●１日の消費カロリーが減る → 食べる量が変わらなくても太りやすくなる

●脂肪が燃えにくくなる → 運動の効果が出にくい

●体温が低くなりやすい → 代謝が悪くなり、さらに太りやすくなる

対策は？

○筋トレを取り入れて、基礎代謝を上げる！

○食事の栄養バランスを意識し、筋肉を減らさない！

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②ホルモンバランスの変化

〇４０代、５０代は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、脂肪がつきやすくなる。

ホルモンの変化がダイエットに与える影響

●内臓脂肪が増えやすくなる（特にお腹周り）

●筋肉量が減り、脂肪燃焼が低下する

●食欲のコントロールが難しくなる（ホルモンバランスの乱れにより）

対策は？

○食事で良質な脂質（オメガ3脂肪酸）や大豆製品（イソフラボン）を摂る

○ストレスを溜めず、リラックスできる時間を作る（自律神経の乱れを防ぐ）

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③運動不足と筋肉量の低下

〇年齢とともに筋肉が減少し、運動不足が進むと、さらに代謝が落ちる

運動不足がダイエットを妨げる理由

●筋肉量が減ると、脂肪を燃やす力が低下する

●体を動かす機会が減ると、血流が悪くなりむくみやすくなる

●疲れやすくなり、さらに運動が億劫になる悪循環に

対策は？

○筋トレと有酸素運動を組み合わせる（週２〜）

○ストレッチなどで血流を促し、むくみを防ぐ

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４０代、５０代のダイエットは単に食事量を減らすのではなく、「何を食べるか」が重要です！

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①たんぱく質を意識して摂る

〇筋肉の維持と代謝アップのために、特にたんぱく質が重要！

おすすめの高たんぱく食品

●鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、魚（サーモン・まぐろ）

○筋トレなどの運動を行っている方は、１日あたりのたんぱく質量を体重×１．５～２倍を摂るのが目安！

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②低GI食品を選び、血糖値の急上昇を防ぐ

〇血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなります。

おすすめの低GI食品

●玄米、オートミール、そば、さつまいも、野菜（ブロッコリー・ほうれん草）

○主食を「白米→玄米」「パン→全粒粉パン」などに置き換える。

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③良質な脂質を摂る

〇脂質を極端に減らすとホルモンバランスが乱れ、痩せにくくなります。

おすすめの良質な脂質

●オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚（サバ・イワシ）など

○揚げ物や加工食品の「悪い脂質」は控え、良質な脂を摂るようにしましょう。

①筋トレで「基礎代謝を上げる」

〇「大きな筋肉」を鍛えると、効率よく脂肪が燃える！

おすすめの筋トレメニュー（週２回程度の筋トレ）

●下半身

①スクワット

②ブルガリアンスクワット

③ヒップリフト

●上半身

①ベンチプレス

②ラットプルダウン

怪我をするような無理な重量では行わず、適切な重量、正しいフォームで無理せず続ける！

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②酸素運動をプラスして脂肪燃焼を促す

〇ウォーキングや軽いジョギングを週２〜（１回３０分以上）取り入れる！

ポイント

●朝の朝食前の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い

●ランニングよりも早歩き程度のウォーキングが膝への負担が少なくおすすめです。

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③ストレッチで血流を改善し、痩せやすい体に！

〇血流が良くなると、むくみが取れ、代謝がUP！

おすすめのストレッチ

●肩甲骨まわし（肩こり改善＆血流UP）

●ふくらはぎや太もも裏のストレッチ（むくみ改善）

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４０代、５０代でも正しい方法で痩せられる！

✔基礎代謝の低下を防ぐために「筋トレ＋たんぱく質摂取」が重要！

✔ホルモンバランスを整えるために「良質な脂質」を摂る！

✔血糖値を安定させる「低GI食品」を意識！

✔「筋トレ＋ウォーキング＋ストレッチ」を組み合わせて、脂肪を燃やしやすい体に！

正しい食事・運動・生活習慣を取り入れれば、健康的に痩せることは可能ですので無理のない範囲で理想の体を目指しましょう！

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