空腹でのトレーニングは良くない？

「朝起きたばかりで、何も食べずにトレーニングした方が脂肪が燃えるって聞いた事があるけど…」

こんな疑問を持つ方、実はとても多いです。

確かに、「空腹時に運動すると脂肪燃焼に効果的」と言われることもありますが、やり方を間違えると、筋肉を減る・体調を崩す

などの逆効果になることもあります。

この記事では、空腹状態での筋トレが体に与える影響や、正しい対処法について詳しく解説します！

１-なぜ空腹時に行う筋トレは良くないのか？

１-①筋肉が分解されやすくなる

１-②トレーニング強度が落ちる

１-③低血糖による体調不良の恐れ

２-空腹でのメリットも存在する？

３-筋トレを効果的に行うには？

３-①トレーニング前の軽食は何を意識すれば良い？

３-②トレーニング前におすすめの食べ物

４-筋トレ前のNG食事

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◉空腹状態＝糖（グリコーゲン）不足

この状態で運動すると、体は筋肉（アミノ酸）を分解してエネルギーを作るようになります。

これを「カタボリック状態」と呼びます。

〇筋肉量が減る → 代謝が低下して太りやすくなる原因になる

〇トレーニング効果が出にくくなる

〇引き締めたいのに“やつれた”印象になってしまう事も

◉糖質が足りないと、エネルギーが足りなくなり、本来よりもパワーが出ずトレーニングの強度が落ちてしまう恐れがあります。

〇扱える重量が落ちる

〇回数・セット数が伸びない

〇フォームが崩れてケガの原因になる恐れがある

◉低血糖とは、血液中のブドウ糖（血糖値）が正常より低下してしまう状態。

筋肉や脳にエネルギーが行き渡らなくなり、さまざまな不調が起こります。

〇筋トレ中に低血糖になりやすい理由

●筋肉は大量に糖（グリコーゲン）を消費する

●空腹や糖質制限で「予備エネルギー」が少ない

●激しいトレーニングで血糖値が一気に下がる

〇筋トレ中に起こる低血糖の症状

・ふらつき

・めまい

・吐き気など

空腹で軽めの運動を行う事でダイエットに効果的な事もあります。

空腹はインスリンが抑えられている状態＝脂肪をエネルギーとして使いやすい状態。

つまり、軽めの有酸素運動（ウォーキング、バイク）には適していることも。

ただし、上記で説明した通り空腹時は低血糖による体調不良を引き起こす可能性がある為、長い時間の運動や、強度の高い筋トレ

などはNGです。

トレーニングには、エネルギーが必要不可欠なので、事前に適切な栄養補給をしておくことが重要です。

◉トレーニング前に軽食を摂るメリット

●エネルギー源（主に糖質）を確保できる

●筋肉の分解（カタボリック）を防げる

●集中力が高まり、トレーニングの質が上がる

●持久力が向上し、最後まで追い込める

①消化か良い物を食べる

②炭水化物＋たんぱく質

③消化に時間がかかるため脂質と食物繊維は控えめにする

④トレーニングの１〜２時間前に摂取

①バナナ（1本）

●炭水化物＋カリウムが豊富

●消化が早く、すぐにエネルギーに変わる

②おにぎり

●白米の炭水化物は筋トレに最適なエネルギー源

●少量でもしっかりパワーが出る

③プロテイン

●筋肉の分解を防ぐためのたんぱく質（ホエイは吸収が速い）

●おにぎりなどの炭水化物と一緒に摂ることで、アミノ酸の吸収を促進

④ ハイカカオチョコレート（７０%以上）

●少量で手軽に糖質と抗酸化成分（ポリフェノール）が摂れる

●集中力UPや疲労軽減の効果も期待できる

① 食べ過ぎ（満腹状態で運動）

●胃の中に食べ物が多いと、消化にエネルギーが使われ、トレーニングの集中力が落ちる

●血流が内臓に集中して、筋肉へ血液が回らない → パフォーマンス低下

●吐き気・腹痛の原因になる

▶ 対策：トレーニングの１．５〜２時間前までに腹6〜8分目程度の食事に抑える

②食べてすぐトレーニングを始める

●食後すぐは血糖値が急上昇＋胃に血液集中

●その状態で筋トレをすると、消化不良・腹痛・倦怠感が起こりやすい

▶ 対策：最低でも３０〜６０分の間隔をあける

③ 高脂質な食事を摂る（例：揚げ物、脂っこいお肉）

●脂質は消化に時間がかかり、胃もたれ・気分不良・パフォーマンス低下を引き起こす

●血糖値の安定もしづらくなるため、低血糖になりやすい人は要注意

▶ 対策：プレワークアウトでは脂質の少ない鶏むね肉・白米・バナナなどを選ぶ

④ 食物繊維の摂りすぎ（例：大量のサラダ、玄米山盛り）

●食物繊維は腸の働きを活性化するが、直前に摂りすぎると腹部不快感・ガス溜まり・便意の原因に

●トレーニング中に「お腹が張って動きづらい」となる事もあります

▶ 対策：トレーニング前は水溶性食物繊維（バナナ、オートミールなど）を少量にとどめる

空腹時のトレーニングにはデメリットが存在しますので注意が必要です。

上記ののポイントを守ることで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができますので、ポイントを抑えてより効果的に

ダイエットに取り組みましょう！

 

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