筋肉痛がある日は運動すべき？休むべき？

筋トレや運動を始めると、多くの人が経験するのが「筋肉痛」です。

「筋肉痛がある日は運動を休んだほうがいいの？」「軽い運動ならしても大丈夫？」

そんな疑問を持つ方は多いでしょう。

結論から言うと、筋肉痛の程度や部位によって運動すべきか休むべきかは変わりますので今回は筋肉痛がある時の過ごし方を

詳しく解説致します！

1. 筋肉痛の種類と原因を知る

2. 筋肉痛がある日の運動判断基準

3. 筋肉痛がある日におすすめの運動

4. 筋肉痛を早く和らげる方法

5. 筋肉痛と成長の関係

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筋肉痛には主に2種類あります。

①即発性筋肉痛

●運動直後〜数時間以内に起こる

●乳酸の蓄積や筋肉内の代謝物による一時的な痛み

●軽度で数時間〜1日程度で治まることが多い

②遅発性筋肉痛

●運動後12〜48時間後に現れる

●筋繊維の微細な損傷と修復過程で炎症が起きて痛みを感じる

●通常2〜3日で回復

■ポイント：遅発性筋肉痛は「筋肉が成長するための過程」でもありますが、痛みが強い場合は無理な運動は避けるべきです。

次の3つの基準で判断すると安全です。

①痛みの強さ

●軽度（違和感程度） → 軽い運動はOK

●中程度（動かすと張りを感じる） → 部位を変えて運動

●強度（歩く・持ち上げる動作が困難） → 完全休養

②痛みの部位

●上半身が筋肉痛 → 下半身のトレーニングを行う

●下半身が筋肉痛 → 上半身のトレーニングを行う

③全身の疲労感

●疲れが全身に残っている場合は休養を優先

→ 回復が遅れるとオーバートレーニング症候群のリスクあり

痛みが軽い場合、以下のような「回復促進運動」が効果的です。

●軽いストレッチ（反動をつけずにゆっくり）

●ウォーキングや軽いサイクリング

●軽負荷でのフォーム確認トレーニング

これらは血流を促進し、筋修復を早める効果があります。

●十分な睡眠（7〜8時間）

●タンパク質とビタミンCの摂取（筋修復に必要）

●ぬるま湯での入浴（血流促進）

●軽いマッサージやフォームローラー

※激しいストレッチや強いマッサージは逆効果になる場合があります。

「筋肉痛＝筋肉がついている証拠」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。

筋肉は十分な栄養・休養・刺激の3要素で成長します。

筋肉痛がなくても、正しい負荷でトレーニングできていれば成長は可能です。

●軽度の筋肉痛 → 軽い運動OK（血流促進が回復にプラス）

●中〜強度の筋肉痛 → 部位を変えるか完全休養

●栄養・睡眠・軽い運動で回復スピードUP

●無理な運動はケガやパフォーマンス低下の原因

自己判断で無理せず、効率的に鍛えることが、ケガ防止と成果UPの近道です！！

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