有酸素運動をやりすぎると痩せにくくなる？

「有酸素運動」は、ランニングやウォーキング、エアロバイク、スイミングなどは「脂肪燃焼に効果的」として定番の運動です。

しかし、実は 「有酸素運動をやりすぎると痩せにくくなる」 という落とし穴があるのをご存じですか？

頑張って毎日ランニングしているのに、体重が減らない・むしろ停滞してしまう…そんな経験をした方も多いはずです。

この記事では、

●有酸素運動をやりすぎると痩せない理由

●ダイエットに効果的な有酸素運動の取り入れ方

●筋トレとのバランスの取り方を解説します。

１．有酸素運動とは？その基本をおさらい

２． 有酸素運動をやりすぎると痩せにくくなる5つの理由

①筋肉分解が進む

②コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌増加

③身体が省エネモードになる

④食欲が増すことでカロリーオーバーになりやすい

⑤ホルモンバランスが乱れる（特に女性）

３．どのくらいの有酸素運動がベストなのか？

４．有酸素運動と筋トレのバランスが大切

５．有酸素運動の種類とおすすめの取り入れ方

６．有酸素運動と食事の関係

---

まず、有酸素運動の特徴を整理しておきましょう。

●酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える運動

●中強度の運動を長時間継続することができる

●代表例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス

有酸素運動のメリットは「脂肪燃焼効果」「心肺機能の向上」「ストレス解消」など。

一方で、デメリットもあり、その代表例が やりすぎると筋肉を失いやすくなること です。

① 筋肉分解が進む

有酸素運動を長時間行うと、エネルギー源として糖質・脂肪だけでなく 筋肉のタンパク質 も分解して使うようになります。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、1日の消費カロリーが少なくなり、結果的に「痩せにくい体」になってしまうのです。

 例：同じ体重でも、筋肉が少ない人と多い人では1日で消費するカロリーが数百kcal変わることもあります。

---

② コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌増加

長時間・高頻度の有酸素運動は体にとって大きなストレスです。

その結果、副腎皮質ホルモン「コルチゾール」 が分泌されやすくなります。

コルチゾールが増えると：

●筋肉を分解してエネルギーにする

●脂肪（特に内臓脂肪やお腹まわり）を蓄えやすくなる

●免疫力や回復力が低下する

つまり「頑張れば頑張るほど脂肪が落ちにくくなる」悪循環に陥るのです。

---

③ 身体が省エネモードになる

人間の身体は適応能力に優れています。

有酸素運動をやりすぎると、体は「少ないエネルギーで長時間動けるように」効率化してしまいます。

これは一見プラスに思えますが、実際には 消費カロリーがどんどん減る＝痩せにくくなる という結果を招きます。

いわゆる「ダイエット停滞期」はこの影響が大きいのです。

---

④ 食欲が増すことでカロリーオーバーになりやすい

有酸素運動をすると、体内の血糖値やグリコーゲンが減少します。

その結果、体は「もっと食べて！」という信号を出し、強烈な空腹感 が生じやすくなります。

運動後につい食べ過ぎてしまい、結果的に「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」となってしまうケースも多いです。

---

⑤ ホルモンバランスが乱れる（特に女性）

女性が過度な有酸素運動をすると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が乱れやすくなります。

その結果、

●月経不順

●骨密度低下（骨粗鬆症リスク）

●肌荒れや髪のツヤ低下

といった健康面のリスクも増えてしまいます。

ダイエットは「痩せること」だけでなく「健康的に痩せること」が重要です。

---

有酸素運動は 適度に行えば確実にダイエット効果を発揮します。

では、どの程度が「適度」なのでしょうか？

■ 推奨目安

●週2〜4回

●1回あたり20〜40分

●心拍数は最大心拍数の60〜70％（会話できるくらいの強度）

 これ以上やりすぎると筋肉分解やホルモン異常が起きやすくなります。

痩せたいなら、有酸素運動だけでなく筋トレとの組み合わせが必須です。

●筋トレ → 筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げる

●有酸素運動 → 脂肪を効率的に燃やす

■理想的な流れ

筋トレで筋肉を刺激し、代謝アップ→その後に有酸素運動を加えることで脂肪燃焼効率が高まる

脂肪燃焼におすすめ（初心者向け）

●ウォーキング

●ジョギング

●サイクリング

〇 20〜40分、リラックスできる程度のペースが最適。

---

 時間がない人におすすめ（中〜上級者向け）

●HIIT（高強度インターバルトレーニング）

●短距離ダッシュ＆休憩を繰り返すスプリントインターバル

〇10〜15分で高い脂肪燃焼効果を得られ、筋肉量の低下も防げる。

---

 日常生活に取り入れやすい方法

●通勤で一駅歩く

●エレベーターを使わず階段を利用する

●買い物や散歩を習慣化

〇「特別な運動」ではなく「生活習慣」として取り入れると長続きします。

---

有酸素運動の効果を最大化するには、食事管理も不可欠です。

●運動前：バナナやおにぎりなど消化の良い糖質を軽く摂取

●運動後：タンパク質＋糖質で筋肉の回復をサポート（プロテイン＋果物など）

●日常：過度な糖質制限は避け、バランスよく

「運動で消費したから食べてもOK！」ではなく、摂取カロリーと消費カロリーのバランス を意識しましょう。

●有酸素運動をやりすぎると「筋肉分解」「基礎代謝低下」「ホルモン異常」で痩せにくくなる

●目安は「週2〜4回・1回20〜40分」

●筋トレと組み合わせることで効率的に脂肪を落とせる

●食事や生活習慣もあわせて整えることが成功のカギ

有酸素運動はダイエットの強い味方ですが、やり方次第で逆効果にもなり得ます。

正しく取り入れることで「健康的に・効率よく」理想の体を手に入れましょう！

---

パーソナルジム＋ONEでは、月額３３，０００円通い放題マンツーマンで目標に向かって、

トレーニングから食事まで徹底サポート致します！！

「自分一人では筋トレのやり方が分からない」「筋トレを継続して出来るか不安」「ダイエットが続かない」という方は、

是非一度ご相談下さい！

阪急箕面駅から徒歩２分！！箕面市、池田市、豊中市、吹田市、茨木市など北摂地域の方も通いやすい立地です！

運動が苦手/トレーニング初心者の方も大歓迎ですので、お体のお悩みがございましたら是非一度、

無料カウンセリング/体験にいらして下さい！