ダイエットにNGな調味料ランキングと代用品

ダイエット中、食材やカロリー制限を意識する人は多いですが、意外と盲点になるのが『 調味料』 です。

「ちょっとだけだから大丈夫」と思いがちですが、調味料は糖質や脂質、塩分が多く含まれており、積み重なると

太りやすい体質を作る大きな要因 となります。

実際、お客様の食事指導をしていても「揚げ物やパンは控えているのに痩せない」という方の多くが、無意識に 調味料で

カロリーや糖質をオーバー しているケースが目立ちます。

本記事では、ダイエットにNGな調味料をランキング形式で紹介し、それぞれの 太りやすい理由・代用品・使い方のコツ を

詳しく解説します！

【第5位】 ケチャップ

【第4位】 マヨネーズ

【第3位】 焼肉のタレ

【第2位】 ソース類（お好み焼きソース・中濃ソースなど）

【第1位】 砂糖

ダイエットを成功させる調味料の使い方3つのポイント

【太りやすい理由】

ケチャップはトマトベースなので「野菜だからヘルシー」と思われがちですが、実際には 砂糖や果糖

ブドウ糖液糖が多く含まれています。

大さじ1杯（15g）で 約カロリー20kcal・糖質約4g。

オムライスやナポリタンなどに使えば、1食で ２０〜３０gの糖質 を摂ってしまうことも。

【代用品】

●トマトピューレ（無糖タイプ）

●サルサソース（唐辛子や玉ねぎ入りで糖質控えめ）

●酢＋トマト＋スパイス で手作りケチャップ風

■ 例えば、オムレツにケチャップの代わりにサルサソースをかければ、糖質を3分の1以下に抑えつつ満足感が得られます。

【太りやすい理由】

糖質が高い。料理に大さじ1（15ml）使うだけで 、約糖質約6g（24kcal） になります。

●「みりん風調味料」はさらに糖質過多。

本みりんは発酵食品なのでまだ風味や旨味がありますが、安価な「みりん風調味料」は実際は ブドウ糖や水あめが主成分。

つまり「砂糖水を入れている」のと同じ感覚で、血糖値を急激に上げて太りやすくします。

●隠れ摂取になりやすい

煮物や照り焼きなど、日本の家庭料理では「レシピに必ず入れる」調味料。

気づかないうちに毎日糖質をプラスしてしまい、痩せにくい体質を作ります。

【代用品】

●ラカント＋酒＋醤油→ 照り焼きや煮物の甘みを再現可能

●ゼロカロリー甘味料＋酢→ 甘酸っぱさが出て、みりんの代わりに使いやすい

●甘酒（無糖タイプ）→ 少量で自然な甘みを足せる（ただし入れすぎ注意）

■ 例えば「鶏の照り焼き」なら、砂糖やみりんの代わりに 醤油＋酒＋ラカント で十分美味しく仕上がります。

【太りやすい理由】

焼肉のタレは砂糖やみりん、果糖ブドウ糖液糖などが多く使われており、 大さじ1杯で約35kcal・糖質5〜6g。

焼肉を食べるときに1食で 大さじ3〜4杯＝糖質20g前後 摂る人も多く、これでは白ご飯を1杯追加したのと同じくらいになります。

さらに、タレをつけるとご飯も進むため「糖質のダブル摂取」になりやすいのもリスクです。

【代用品】

●塩＋レモン → さっぱりして肉本来の味を引き立てる

●ポン酢＋にんにく → 食欲を満たしつつ低カロリー

●醤油＋にんにく＋ごま油をほんの少し → タレ風の味付け

焼肉屋でも「塩やレモンだで食べる」事を意識するすると、翌日の体重の増え方も変わります。

【太りやすい理由】

ソースはフルーツや砂糖がたっぷり入っており、 大さじ1杯で糖質5g前後。

特にお好み焼きやたこ焼きに「かけすぎる」人が多く、知らないうちに 白ご飯1杯分の糖質 をソースだけで摂ってしまうことも

あります。また、市販のソースは塩分も多く、むくみの原因にもなります。

【代用品】

●大根おろし＋ポン酢 → 揚げ物やハンバーグにも合う

●無糖トマトソース＋スパイス → ソース風味を再現できる

●カレー粉・チリパウダーなどのスパイス → 味に深みを出し、ソース不要に

■揚げ物にソースをドバドバかけるのではなく、「おろしポン酢」で食べると驚くほど軽くなり、胃もたれも防げます。

【太りやすい理由】

調味料の中でダントツにNGなのが 砂糖。

1g＝4kcalで、血糖値を急激に上げ、インスリン分泌を増やして 脂肪を蓄積しやすい体質 を作ります。

「煮物は甘い方が美味しい」と砂糖を大さじ2〜3使えば、それだけで 白ご飯1杯分の糖質 を追加しているのと同じ。

また、砂糖は依存性が高く「もっと甘いものが欲しい」と食欲をコントロールしにくくなるのも危険です。

【代用品】

●ラカント（エリスリトール＋羅漢果由来） → 血糖値を上げない天然甘味料

●ステビア → 少量で甘みが強く、ゼロカロリー

●エリスリトール → 体内で代謝されず、ほぼカロリーゼロ

■煮物やコーヒーの甘味をすべて「ラカント」に置き換えるだけで、1日100〜200kcalを簡単にカットできます。

①量を「計る」習慣をつける　→ 「少しだけ」のつもりでも、大さじ2〜3になっていることが多い

②代用品を常備する→ ラカント・ヨーグルト・ポン酢などを冷蔵庫に置き、すぐ使えるようにしておく

③味付けは「素材の味を活かす」意識に変える→ 調味料を減らすことで食材の旨みを感じられるようになる

ダイエット中は食材や食事量に目がいきがちですが、実は 調味料の選び方も重要 です。

代用品をうまく活用すれば、味を我慢せずにカロリー・糖質を抑えられます。

「食べてないのに痩せない」と悩んでいる人は、ぜひ今日から 調味料の見直し を始めてみましょう。

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