なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか？

「若い頃と同じように食事を減らしているのに、なかなか体重が落ちない」

「昔は少し食べる量を減らせばすぐ痩せたのに、全然痩せない」

「お腹まわりだけがどんどん気になるようになってきた」

このようなお悩みを感じている方は非常に多いのではないでしょうか。

特に40代・50代になると、「年齢のせいで代謝が落ちた」と実感する事が多くなり、身体にはさまざまな変化が起こります。

「なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか？」というテーマについて詳しく解説していきます。

昔に比べ体重が落ちにくくなった方や、これからダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください！

年齢を重ねると本当に代謝は落ちる？

痩せにくくなる理由① 筋肉量が減っている

痩せにくくなる理由② 日常生活での活動量の低下

痩せにくくなる理由③ 食生活が若い頃と変わっていない

痩せにくくなる理由④ タンパク質不足

痩せにくくなる理由⑤ ホルモンバランスの変化

痩せにくくなる理由⑥ ストレスや睡眠不足

痩せにくいからといって間違ったダイエット法はNG

痩せるために大切なこと① 筋トレをする

痩せるために大切なこと② 日常生活で歩く事を意識

痩せるために大切なこと③ 食事を極端に減らしすぎない

「歳だから痩せない」とダイエットを諦める必要はありません

筋トレを始めるメリットが大きい

まとめ｜年齢よりも生活習慣を見直すことが大切

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人間が1日に消費するエネルギーは、大きく分けると、

・基礎代謝
・身体活動による消費
・食事による消費

などから成り立っています。

この中でもよく耳にするのが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは、何もせず安静にしている状態でも、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりするために使われる

エネルギーのことです。

年齢を重ねることで、基礎代謝が少しずつ低下する傾向はあります。

しかし、多くの人が感じている「昔よりかなり痩せにくくなった」という変化は、基礎代謝だけが原因とは限りません。

むしろ重要なのが、

「筋肉量が減っている」

「歩く量が減っている」

「仕事や家事以外で身体を動かさなくなった」

「食べる量は若い頃とあまり変わっていない」

という生活習慣の変化もあります。

つまり、年齢とともに変化した生活習慣や身体の状態が、痩せにくさに大きく関係しています。

３０歳を過ぎると特に意識したいのが筋肉量です。

筋肉は、身体を動かすためだけに存在しているわけではなく、日常生活の中でエネルギーを消費するためにも非常に

重要な組織です。

ところが、運動習慣がない状態が続くと、加齢とともに筋肉量は徐々に低下しやすくなります。

若い頃は外出、スポーツなどで自然に身体を動かす機会が多かった人でも、年齢を重ねるにつれて活動量が減るケースは珍しく

ありません。

一般的には、筋肉量は30〜40代ごろから少しずつ減少し始めるとされています。

＜年齢による筋肉量の変化＞

●20〜30代：筋肉量のピーク

●30〜40代：徐々に減少が始まる

●40〜50代：減少が少しずつ目立ってくる

●60代以降：減少速度が大きくなりやすい

●70〜80代：さらに加速しやすい

よく引用される目安では、30歳以降、筋肉量は年間約1％程度ずつ減少するとされます。ただし、これはあくまで

平均的な目安で、運動習慣・食事・加齢によってかなり個人差があります。

こうした年齢とともに運動を行わず筋肉の減少を積み重なると、基礎代謝が低下し若い頃と食事量が変わらなくても徐々に

体脂肪が増えやすくなるというわけです。

実は、ダイエットにおいて非常に重要なのが、日常生活の活動量です。

例えば、歩く。立つ。階段を使う。掃除をする。買い物をする。仕事中に移動する。

こういった日常的な動きでも、エネルギーは消費されています。

若い頃に比べて、「最近ほとんど歩かなくなった」という方は非常に多いです。

特に車移動が中心の方や、デスクワークが中心の方は、1日の活動量が想像以上に少なくなっていることがあります。

仮に1日あたりの消費カロリーが100〜200kcal程度減ったとしても、1日だけなら大きな差には見えません。

しかし、それが毎日続けば大きな差になります。

つまり、「食べる量は変わっていないのに太った」という場合、実際には食事量ではなく、消費量が減っている可能性が高いです。

普段の生活でどれだけ身体を動かせているかを見直すことも重要です。

「そんなに食べていないのに太る」という方は多いですが、実際に食事内容を詳しく聞いてみると、食べる量ではなく、

高カロリーな物を摂取しているケースが非常に多いです。

例えば、

朝食はパンとカフェラテ。

昼食は外食。

夕食は普通に食べる。

夜にお菓子を食べる。

週末はお酒を飲む。

このような食生活の場合「大量に食べている」という感覚はなくても、1日全体では必要以上のカロリーになっている

場合が多くあります。

さらに問題なのが、若い頃と食事量が同じでも、活動量が落ちていればエネルギー収支が変わるということです。

20代の頃に1日2,000kcal食べても体重が維持できていた人が、40代になって活動量が減れば、同じ2,000kcalでも体重が

増える可能性があります。

そのため、「昔と同じ食生活なのに太った」というのは、決して不思議なことではありません。

ダイエットで特に意識したい栄養素がタンパク質です。

タンパク質は、筋肉/皮膚/髪/爪など、身体をつくる材料になります。

特にダイエット中は食事量を減らすため、タンパク質まで不足してしまう人が少なくありません。

例えば、朝はパンだけ。昼はサラダ。夜はご飯とおかずを少し。

というような食生活では、カロリーを抑えているつもりでも、十分なタンパク質を摂れていないことがあります。

タンパク質が不足した状態で極端な食事制限をすると、体脂肪だけではなく筋肉も減りやすくなります。

筋肉量が減れば、さらに消費エネルギーも減少しやすくなるため、

食事を減らす
↓
筋肉が減る
↓
消費カロリーが減る
↓
さらに痩せにくくなる

という悪循環になる可能性があります。

だからこそダイエットでは、「とにかく食べない」ではなく、「必要な栄養を摂りながら体脂肪を落とす」という考え

方が重要です。

年齢を重ねると、男女ともにホルモン環境が変化していきます。

特に女性の場合は、更年期に近づくにつれて女性ホルモンの分泌が変化し、体脂肪のつき方や食欲、睡眠、体調などにも影響

が出ることがあります。

「今までは下半身につきやすかったのに、お腹まわりが気になるようになった」「食べる量は変わらないのに体型が変わった」

という変化を感じる方もいます。

男性も年齢を重ねることで身体の状態は変化します。

そのため、若い頃と全く同じダイエット方法を繰り返すのではなく、現在の身体や生活に合わせた方法を選ぶことが重要

です。

年齢とともに仕事や家庭環境の変化によってストレスを抱えやすくなります。それにより睡眠の質が低下する人も増えて

いきます。

睡眠不足や寝不足は、ダイエットにも大きな影響を与えます。

ストレスが増えるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります。

さらに睡眠不足は食欲を増加させるホルモンを増やし、食べ過ぎを招く原因になります。

結果として体脂肪が増え、痩せにくくななってしまうので、

痩せやすい体を作るには、食事や運動だけでなく睡眠とストレス管理も欠かせません。

痩せにくくなったと感じると、「もっと食事を減らさないと」と考えてしまう方が多いです。

そこで、朝食を抜く。

昼食をサラダだけにする。

炭水化物を完全に抜く。

1日1000kcal程度しか食べない。という極端な方法を始めてしまうケースがあります。

そういった無理なダイエットで短期間で体重が減ることはありますが、極端な食事制限は長期間続けることが難しく、

筋肉量の低下に繋がります。結果的にリバウンドしやすい体になり最悪な場合元の体重より太ってしまう事もあります。

特に３０代以降は、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことが非常に重要です。

「体重だけを落とせば成功」ではなく、「健康的な体型を維持」「リバウンドしない体を作る」という視点を持ちダイエット

をしましょう。

年齢を重ねてからのダイエットで最も大切なのは、筋力アップ・筋肉の維持です。

筋トレには、筋肉量を維持、増やす。身体を引き締める。姿勢を維持する。体力をつける。

など、さまざまなメリットがあります。

特にダイエット中は摂取カロリーを減らすため、筋肉量が落ちやすい状態になります。

そこで適切な筋トレを行い、身体に筋肉を必要とする刺激を与えることが重要です。

もちろん、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。

正しいフォームで、自分の体力に合った負荷から始めることが大切です。

ダイエットでは筋トレだけではなく、歩くことも非常に重要です。

例えば、近所のスーパーまで歩く。エスカレーターではなく階段を使う。駐車場では少し遠い場所に停める。仕事の休憩中に

少し歩く。

こうした行動でも活動量は増やせます。

1日の中で身体を動かす時間を少しずつ増やすだけでも、長期的には大きな違いになります。

ダイエットを続けるうえでは、特別なことよりも、「毎日続けられること」のほうが重要です。

ダイエットは基本的に、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ない状態を作る必要があります。

しかし、「少なければ少ないほどいい」というわけではありません。

極端に食事量を減らすと、空腹が強くなる。疲れやすくなる。集中力が落ちる。運動する気力がなくなる。筋肉量が

減りやすくなる。といった問題が出る場合があります。

その結果、数週間後に我慢できなくなってドカ食いしてしまうこともあります。

重要なのは、「無理なく続けられる範囲で食事を調整すること」です。

リバウンドしないダイエットでは、短期間で一気に痩せることよりも、数ヶ月かけて少しずつ体脂肪を減らしていくほうが

現実的です。

、

「もう歳だから痩せない」「若い頃とは違うから仕方ない」と思ってしまう方もいらしゃると思います。

確かに20代の頃と比べれば、身体の状態や生活環境は変化しています。

しかし、食事。筋トレ。活動量。生活習慣。を今の身体に合わせて整えていけば、年齢に関係なく体型を変えていくことは

可能です。

大切なのは、若い頃と同じ方法を無理に続けることではありません。

現在の生活や身体に合わせた方法を選ぶことです。

筋トレというと、「若い人が筋肉をつけるためにするもの」と思っている方もいるかもしれません。

しかし、実際には年齢が上がるにつれこそ筋トレを取り入れてほしいと考えています。

年齢を重ねるほど、筋肉を維持する。筋肉を増やす。姿勢を維持する。体力をつける。太りにくい体を作る。

ということが重要になるからです。

また、筋トレを習慣化すると、以前より身体が軽く感じる。階段が楽になる。疲れにくくなる。姿勢が良くなる。

など、体重以外の変化を感じます。

ダイエットは、単に体重計の数字を減らすことだけが目的ではありません。

これから先も動きやすい身体を作るという意味でも、筋力を増やす、維持することは非常に大切です。

今回は、「なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか？」について解説しました。

年齢を重ねると痩せにくく感じる主な理由は、

●筋肉量が減りやすくなる

●日常の活動量が減る

●若い頃と食事量が変わっていない

●タンパク質不足

●ホルモン環境の変化

●睡眠不足

●ストレスや生活環境の変化

などが複雑に重なっていることが多いです。

そのため、「年齢のせいだから痩せない」と諦める必要はありません。

まずは、筋トレをする。日常生活で歩く。タンパク質をしっかり摂る。食事を極端に減らさない。睡眠を確保する。

といった基本的な生活習慣から見直してみましょう。

特に40代・50代以降のダイエットでは、一時的に体重を落とすことよりも、「無理なく続ける」事が非常に重要です。

若い頃と同じ方法にこだわる必要はありません。

現在の身体、現在の生活、現在の体力に合わせたダイエットを行うことで、身体は少しずつ変わっていきます。

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