ダイエット中毎日取り入れたい！痩せる習慣９選をご紹介

ダイエットを成功させるためには「毎日の日常生活における習慣化」が大切です。

今回は、痩せるための日々の生活や食事の際に取り入れたい習慣化を解説致します！！

 

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　目次

１．生活編

１－１.睡眠時間は７時間以上とる

１－２.できるだけ２２時～２３時までには就寝する

１－３.身体を冷やさないようにする

２.食事編

２－１.朝ご飯を食べる

２－２.バランス良く食べる

２－３.良く噛んで食べる

３.運動編

３－１.適度な有酸素運動を行う

３－２.筋トレをする

３－３.ストレッチを行う

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痩せるために最適な睡眠時間は、個々のニーズに若干の差はありますが、一般的には７～９時間とされています。

適切な睡眠時間を確保することで、体重管理やダイエットに対する以下の効果が期待できます。

１. ホルモンバランスの調整

十分な睡眠を取ることで、食欲を抑えるレプチンと、食欲を刺激するグレリンというホルモンのバランスが整います。

睡眠不足になるとグレリンが増加し、レプチンが減少するため、過食につながりやすくなります。

２. 成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、脂肪分解を促進し、筋肉を修復・増強する役割があります。

このホルモンは主に深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌されるため、質の良い長時間の睡眠が必要です。

３. 代謝の向上

睡眠中には基礎代謝が活発になり、エネルギー消費が促進されます。

十分な睡眠を取ることで、体の代謝機能が正常に働き、効率的にカロリーを消費することができます。

４. インスリン感受性の改善

良質な睡眠はインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを助けます。

これにより、脂肪の蓄積が抑えられ、体重管理がしやすくなります。

２２時〜２３時の間に分泌されやすい成長ホルモンには、エネルギー代謝や身体機能の維持など重要な役割を果たしている

存在です。

この成長ホルモンが分泌されやすい時間に起きているという事は、貴重な成長ホルモンの分泌を阻害してしまい

ダイエット効果も軽減させてしまう可能性がありますので、できるだけ２２時～２３時には就寝するようにしましょう。

身体が冷えると、代謝が低下し、脂肪の燃焼効率が悪くなるなど、ダイエットに悪影響を与える可能性がありますので、

下記のような対策をしなるべく身体を冷やさないように注意しましょう。

温かい食べ物・飲み物を摂る

冷たい飲み物や食べ物を避け、温かい飲み物や身体を温める作用がある、生姜やネギなどの食事を摂取することで、

内臓の温度を保ち、消化機能を助けます。

毎日湯舟に浸かる

お風呂に入って体を温めることも効果的です。湯船に浸かることで血行が良くなり、体全体が温まります。

適度な運動

運動は体温を上げ、血行を促進するため、冷えを予防する効果があります。

朝ご飯はダイエットにおいて非常に重要です。朝ご飯を摂ることで、下記のような体重管理や健康に関する多くの

メリットがあります。

１. 代謝の活性化

朝ご飯を食べることで、一日の代謝が活発になります。

睡眠中は体の代謝が低下しているため、朝食を摂ることでエネルギー消費が始まり、基礎代謝が向上します。

これにより、一日を通じて効率よくカロリーを消費することができます。

２. 食欲のコントロール

朝ご飯を食べることで、昼食や夕食での過食を防ぐことができます。

朝食を抜くと空腹感が強まり、次の食事で多く食べすぎる傾向があります。

また、朝食を摂ることで、血糖値が安定し、間食の欲求を抑えることができます。

３. 栄養バランスの確保

朝ご飯をしっかり摂ることで、一日に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食事は、身体の機能をサポートし、ダイエット効果を高めます。

ダイエット中に栄養バランスを良く食べることは、健康を維持しながら効率的に体重を減らすために非常に重要です。

栄養バランスを良く食べる理由を詳しく説明します。

１. 代謝の維持と向上

バランスの取れた食事は、代謝を維持し向上させるために必要です。

特定の栄養素、特にタンパク質、ビタミン、ミネラルが代謝に必要な酵素やホルモンの生成に関与します。

これにより、体が効率的にカロリーを燃焼し、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。

２. 筋肉の維持

ダイエット中に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持しやすくなります。

筋肉は基礎代謝を高めるため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、カロリー消費が減少してしまいます。

３. 栄養欠乏の予防

極端なダイエットや偏った食事は、ビタミンやミネラルの欠乏を招き、健康に悪影響を与えます。

これにより、疲労感や免疫力の低下、肌荒れなどの問題が生じることがあります。

４. 食欲のコントロール

食事のバランスが良いと、血糖値が安定しやすくなります。

特に、複合炭水化物や食物繊維を含む食事は、血糖値の急上昇と急降下を防ぎ、空腹感を抑えるのに役立ちます。

これにより、過食や間食を防ぎやすくなります。

食事をゆっくりとよく噛んで食べると、脳の満腹中枢を刺激する「ヒスタミン」という物質が多く分泌されます。

また、咀嚼回数が増えると、食べ物が唾液の酵素により分解され、ブドウ糖（グルコース）が増加します。

満腹中枢は血液中のブドウ糖濃度が上がることでも刺激されるので、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にも繋がります。

早食い傾向にある人は、BMI指数が高く肥満傾向になりやすいという厚生労働省の研究結果も発表されています。

有酸素運動は、身体の脂肪をエネルギーとして利用する運動方法で、ダイエットに対する高い効果が見込めます。

ジョギングやウォーキングなど、息が切れず長時間続けられる運動が主に該当します。

有酸素運動は始めた２０分以内は、エネルギー源として糖質を使用しますが、２０分後運動を継続すると、エネルギー源は

体脂肪へとシフトしますので、２０分以上の有酸素運動で脂肪燃焼効果が高くなります。

最初は、通勤ルートでいつもより一駅分歩く、休日はなるべく歩いて出かけるなど、無理のない範囲で日々の生活に有酸素運動

を取り入れてみてください。

筋トレはダイエットに欠かせない重要な習慣の一つです。

筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、消費カロリーの向上も図れます。

また、見た目も身体のラインが引き締まり、メリハリのある身体を作り出すこともできますので、綺麗に痩せたい方には

筋トレは必須です。

ストレッチを行う事で、筋肉をほぐし新陳代謝が活性化や、筋肉の柔軟性も高まり運動時のパフォーマンス向上にもつながります。

また、起床時にストレッチを行うと体の柔軟性が高まると同時に、筋温や体温も上がるので、基礎代謝量の向上が見込めます。

特にデスクワークが多い方は、血行を促進するためにも、ストレッチを習慣する事をおすすめ致します。

 

今回はダイエット中に取り入れたい習慣をご紹介致しました。

まずは痩せない理由、太ってしまう理由を明確にし、正しい習慣を身につけることが大切です。

良い習慣が身につければ、健康的に痩せることができますので是非日常に取り入れてみて下さい！！

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