ダイエット中の外食メニューのおすすめは？　注意点も解説！

自炊をすれば、カロリーや糖質などの摂取量をコントロールできますが、外食になれば何を食べていいかわからなく困って

しまう方も多いのではないでしょうか？

もちろん自炊の方がダイエットを行う上で管理はしやすいですが、選ぶメニューを工夫すれば、居酒屋やファミレス、焼肉など

に行っても全く問題ありません！

正しい選び方や意識で問題なく外食を楽しむ事はできますので本日は外食の際のメニューの選び方のポイントや注意点を

解説致します！！

普段自炊で節制している分、外食でついつい食べ過ぎてしまう事がありますので食べ過ぎには注意です。

しっかり食べる物も選び、食べすぎにならなければ外食を行っても体重が増える事はないのでダイエット中である事を忘れず

に食べ過ぎないようにしましょう。

メニューが多いお店を選んで、その中でなるべくカロリーや糖質が少ない物を選びましょう！！

 

日中や遅い時間でなければ、行動する事でエネルギーは消費する事が可能ですが、遅い時間になると消費エネルギーも少なく

脂肪に蓄積されやすくなります。

やむを得ず遅い時間に外食をする際はなるべく、カロリーや糖質が高い物は避けるようにして下さい。

 

食材は同じでも調理法が変わるだけで、摂取カロリーを減らす事ができます。

一般的には、ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる

の順でカロリーが上がりやすくなるといわれています。

外食の際は、「ゆで」「蒸し」「焼き」料理を選ぶと比較的摂取カロリーを抑える事が可能です。

たんぱく質はダイエットにもかかせない栄養素で、筋肉量の増加や維持により基礎代謝アップにも必要な栄養素になります。

おすすめは、「魚」「肉」料理がおすすめです。肉は鶏料理が特におすすめで焼き鳥など皮は避けて塩で食べるとより糖質や

カロリーを抑えれてたんぱく質も豊富に摂取できます。

丼物/麺類は比較的、高カロリー・糖質、脂質が多い物が多いのでダイエット中には避けた方が良いです。

また、一品物の場合は、お米や麺がメインになるので血糖値が急上昇し脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

やむを得ずの場合は、血糖値が上昇しにくい「そば」がおすすめです。

サラダや汁物は低カロリーで、食事のボリュームも増す事が出来き栄養素も豊富です。

また、野菜には食物繊維やクエン酸などの血糖値の上昇を抑える成分が含まれているため、野菜から食事を摂る事により、

血糖値の急上昇を抑える事ができます。

 

定食なら食べ過ぎも防止でき、ご飯、汁物、主食、主菜、副菜などがセットになっているため栄養バランスも取りやすいです。

カロリーや糖質を抑えるメニューとして「焼き魚定食」「刺身定食」などがおすすめです。

注意点は、ご飯のおかわりは控えるのと（できればご飯の量は少なめにする）からあげ定食などの揚げ物の定食はNGです。

居酒屋は野菜や肉～魚など基本的にメニューが豊富ですので、しっかりダイエットに適した物を選べばOKです！

おすすめのメニューは、「焼き魚」「焼き鳥」「刺身」「たまご類」「サラダ」など

焼き鳥は食べる部位や食べ方を選べば基本的に低糖質・高タンパクでおすすめです。

食べ方選び方としては、タレではなく塩にして皮やつくねはカロリーが高いので避けた方が良いです。

おすすめは、「ささみ」「砂肝」「軟骨」「ハツ」「レバー」

ダイエット中はステーキなどは食べたらダメと思っている方も多いのではないでしょうか？

部位によっては脂質は高くなりますが、たんぱく質が豊富で脂肪燃焼に必要なビタミンB群が豊富に摂れ糖質も低い食材なので

食べ方や部位の選び方で実はダイエットに適した食材なのです！

部位の選び方は、脂質の多いサーロインなどは避けて、脂身が少ないヒレやモモなどの赤身肉を選んでください。

食べ方としては、「ソース」には注意！良くあるオニオンソースなどはカロリーや糖質が高くなってしまうので、

「塩」「ポン酢」「わさび」などで食べると、カロリー糖質を抑える事ができます。

 

ダイエット中でも、食べる物の選び方や意識して頂ければ外食は全く問題ないので、日々のダイエットで少し疲れた方など

息抜きで外食するのもおすすめです！

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