ダイエット中の間食はOK？間食のポイントを解説！！

食事制限をしながらダイエットを続ける中で、間食をしたい時がありますよね？

「ダイエットはしたいけど間食は我慢できない」

「間食はしたいけど太りたくない・・・」などのお悩みの方に本日は、ダイエット中の間食について解説致します！

ダイエット中の間食は良くないイメージがありますが、メリットも多くあります。もちろんデメリットもありますので

メリット・デメリットを詳しく知っていきましょう！！

①食べ過ぎを防止できる

空腹時間が長く続いた際に、夕食を食べ過ぎてしまって後悔した経験がある方も多いのではないでしょうか？

例えば、仕事のお昼休みの１２時に昼食を食べたとすると、次に夕食を食べる時間は、会社が終わり帰って１９時頃になる

為、７時間何も食べていない状態になります。

７時間もの間何も食べていない状態だと空腹感が強く夕食で食べ過ぎてしまう可能性がありますので、間食を取り入れる事によ

り、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

②血糖値の上昇を防ぐ

食事間の時間が長く空いた際、血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値が上昇するとより脂肪になりやすくなってしまいます。血糖値の上昇を防ぐために食事間が空きそうな場合は

間食を摂る事で食事の際の血糖値の上昇を防ぎ脂肪になりにくくなります。

③食事制限によるストレスを軽減できる

ダイエットを行う上で多くの方が食欲を我慢する事でストレスが溜まる方が多いのではないでしょうか。

ストレスが原因でドカ食いしてしまったり、ダイエット自体を諦めてしまった方も多いかと思います。

空腹時間が長い事でストレスが感じる要因になりますので、うまく間食を取り入れて無理なくダイエットを継続し成功さ

せましょう。

④筋肉の分解を抑える

ダイエットは、極力筋肉量を減らさず脂肪を減らす事が重要になります。筋肉が減ってしまう事で基礎代謝が下がり太りやすい

体質になってしまうため筋肉は非常に重要ですが、空腹時間が長くなれば筋肉の分解が高まってしまいます。

筋肉を減らさずダイエットを行うために、タンパク質が豊富な食材を間食として取り入れる事が太りにくい体質に改善に

繋がります。

①カロリー・糖質を摂りすぎになってしまう事がある

上記でも間食を行う事はダイエットにおいて効果的な事とお伝えしましたが、もちろん何でも食べてOK！という訳では

ありません。

例えば、スナック菓子やケーキやジュースなどを毎回間食で食べてしまえば、痩せない要因や太ってしまう原因になります。

間食を行う事は全く悪い事ではありませんが、ダイエット中においては何でも食べていいわけではありませんので

食べるものには気をつけましょう。間食におすすめの食べ物は下記で紹介しておりますのでご参考にされて下さい。

①「タンパク質」「食物繊維」などの栄養素が摂れる物を選ぶ

間食にタンパク質を取り入れると、１日を通して血糖値を安定させる効果があります。

また、タンパク質は腹持ちが良く脂肪になりにくいといわれています。

ダイエットに置いてタンパク質は必要不可欠な栄養素になるので、積極的に摂取しましょう。

食物繊維に関してもダイエット中は便秘になられる方も多いので便秘予防としても必要な栄養素です。

便秘になってしまうと代謝が下がり脂肪が燃えにくくなるのでしっかり食物繊維を摂りましょう。

②「小分け」の物を選んで食べ過ぎを防止

小分けになっていない物ではついつい食べ過ぎてしまい結果カロリーや糖質を摂りすぎてしまう恐れがあるので小分け包装

になっている物がおすすめです！

③「噛み応え」のある物を選んで満足感を得る

噛む回数が増える事で満腹中枢が刺激され満足感が得られます。

食べ過ぎ防止の為にも噛み応えがある物を選びましょう。

①ナッツ類

ナッツには、不足しがちなビタミンやミネラル、良質な脂質を摂る事ができます。

嚙み応えもあり満足感も得られますが、カロリーはやや高めですので食べ過ぎはNGです。

１日の間食の適量は２００kcal以内といわれているので、ナッツの１００kcal～１５０kcalの適量は以下になります。

●ピーナッツ：２０～２５粒/●アーモンド：２０～２５粒/●マカダミアナッツ：７～１０粒

●カシューナッツ：１５～１８粒/●ピスタチオ：２５～３５粒/くるみ：５粒

②ヨーグルト

ヨーグルトには、「タンパク質」「カルシウム」などが含まれ腸内環境も整えてくれます。

種類によっては、糖質を多く含む物もありますので、できるだけ無糖タイプを選ぶようにしましょう。

③果物

フルーツは、「ビタミン」「食物繊維」「ミネラル」を摂取する事ができます。

フルーツの中でも糖質が高い物、低い物がありますので基本的に食べ過ぎなければ大丈夫ですが、ダイエット中はできるだけ

低糖質な物を選びましょう！

また、缶詰などの加工された物は糖質が高いので摂らない方が良いです。

●糖質が高い果物：バナナ/マンゴー/りんご/ぶどう/柿

●糖質が少ない果物：いちご/梨/桃/グレープフルーツ

④チーズ

低糖質で、カルシウムやタンパク質が豊富。

また、体脂肪の蓄積を抑える単鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸も含みます。

種類としては、プロセスチーズやカマンベールチーズがおすすめです！

⑤ゆで卵

高タンパク・低糖質で栄養素も豊富。

コンビニで手軽に買えて、手軽に食べれるので間食にうってつけです。

⑥サラダチキン

高タンパク・低糖質・低脂質とダイエット中には完璧な食材。

食べ応えもあるので腹持ちも◎

間食は何時頃食べるのが良いの？と疑問に思っている方も多いかと思いますが、実は食べる時間によって脂肪に変わりにくい

時間帯があるのです。

その時間帯は１５時です！良くおやつの時間は１５時と言われていますがそれにもしっかりとした理由があります。

その理由として、時計遺伝子BMAL-１と呼ばれるものが関係します。

BMAL-１は、体脂肪がエネルギーとして分解されるのを抑えて体に蓄積させようとするタンパク質で、時間帯により

増加したり、減少したりします。

BMAL-１が一番減少する時間が１５時でもっとも脂肪に変わりにくい時間帯になるので間食には一番適してる時間になります。

今回はダイエット中の間食について紹介致しました！

高カロリーな物や糖質が多い物はもちろんダイエット中の間食にはよくありませんが、上記でご説明致しました、

食べるものや時間などをしっかり理解した上で行えば、必要な栄養素を取り込めたりなどダイエットに＋になるメリット

がたくさんありますので、自分に合った無理のない範囲で取り入れてみて下さい！

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